Нормальный пульс при беге для мужчин и женщин

Как определить норму пульса при беге?

Измерение частоты пульса во время бега поможет определить, насколько правильно была подобрана нагрузка для тренировки. Избыточное физическое напряжение не только не полезно, но и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Зная свой пульс при беге, вы можете при необходимости внести коррективы и изменить степень нагрузки для получения оптимального результата от тренировки.

Среднестатистическое значение нормального пульса при незначительных нагрузках или при легкой пробежке у тренированных людей, не имеющих проблем со здоровьем, находится в пределах 120-140 ударов в минуту. Это очень условные и обобщенные данные, которые нельзя брать в расчет при определении нормы пульса во время бега.

Точное значение нормы при занятиях бегом у каждого человека индивидуальное, оно определяется, исходя из физической формы и самочувствия бегуна во время тренировки. Чтобы узнать свою норму, обязательно потребуется пульсометр – прибор, который будет считать ваш пульс при беге. Если вы можете держать необходимый темп бега, а также контролировать правильное, ровное дыхание через нос, и при этом чувствуете себя отлично, то частота пульса при этом и будет нормой для тренировки.

Беговые тренировки в зависимости от интенсивности нагрузки разделяют на 3 категории:

  1. Бег трусцой. Максимально допустимая частота пульса – от 130 до 150 ударов в минуту, продолжительность бега от 20 до 40 минут.
  2. Бег на средние и длинные дистанции. Пульс не должен превышать150-170 ударов в минуту, длительность забега от 10 до 20 минут.
  3. Бег на ускорение. Максимально допустимая частота пульса – от 170 до 190 ударов в минуту, продолжительность бега от 5 до 10 минут.

Эти показатели являются усредненными, а чтобы узнать точную норму своего пульса, нужно воспользоваться специальной формулой.

Для мужчин моложе 30 лет формула для бега будет выглядеть так: 220 – х, где 220 – максимально допустимая частота пульса, а х – возраст в годах. Формула расчета максимального пульса при беге для женщин: 196 – х.

Например, для 25-летнего мужчины пульс во время бега не должен учащаться более, чем до 195 ударов в минуту (220-25=195).

Замеряя пульсометром частоту пульса при беге, вы сможете узнать свой показатель нормы. Это будет такой пульс, при котором вы сможете свободно бежать на протяжении всего указанного времени, сохраняя при этом нужную скорость бега и правильное дыхание. Пульс при этом не должен превышать допустимые максимальные значения, вычисленные по формуле.

Когда при беге частота сердцебиения начинает превышать допустимый максимум, указанный для выбранной категории, следует перейти с бега на шаг и успокоить пульс. Потом опять перейти на бег, при этом не забывая следить за показателем ЧСС.

Тренируясь таким образом, вы не создаете опасных нагрузок для своего организма, а, наоборот, постепенно укрепляете его. При такой технике бега частота сердцебиения со временем перестанет резко взлетать вверх от беговых нагрузок, а будет повышаться плавно и умеренно, постепенно позволяя тренироваться все дольше и интенсивнее.

Измеряют пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный.

У женщин этот показатель обычно немного лабильнее.

Важный параметр работы сердечно-сосудистой системы – время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считают снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей – 30%, до 10 мин. – на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, задумываются о чрезмерной нагрузке или заболевании.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если он разный – возможны патологии периферических сосудов, аорты. В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка провоцирует появление аритмии.

Еще один маркер аритмии – дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологический признак – появление таких симптомов:

  • головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • резкая одышка;
  • синюшность кожи;
  • боль в груди.

Подобные проявления свидетельствуют либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае просто отдыхают. Если жалобы не ушли, обязательно обращаются за медицинской помощью.

У подростков иногда наблюдают вегетососудистую дистонию (ВСД), которая во время бега провоцирует разнообразные проявления. Но при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Для каждого человека норма пульса собственная. Она зависит от множества факторов, от возраста до общей физической подготовки. Наибольшее влияние на состояние сердца создает интенсивность занятий бегом. Если бежать быстрее, показатели будут расти. У каждого возраста есть свой максимум, он высчитывается по формуле 220 – возраст = максимально возможный пульс.

Также количество можно измерить при помощи пульсометра во время сна либо самостоятельно посчитать количество ударов в минуту, находясь в расслабленном положении. Профессиональные спортсмены проводят специальную диагностику в лаборатории.

Все что будет выше данного значения уже не хорошо и может привести к необратимым последствиям. Помимо этого даже бег на грани возможностей для неподготовленного физически человека может повлечь за собой попадание в больницу.

Какой должен быть пульс при беге

Норма пульса у мужчин и женщин различается, но кроме пола влияет множество посторонних факторов, которые в корне могут изменить конечное значение.

Для мужчин

Норма для мужчин определяется по среднестатистическим данным, для более подробной информации лучше самостоятельно пройти проверку. Существует несколько категорий нагрузки и все они отличаются значением пульса, эффективностью и результатом занятий.

Для 30 летнего мужчины с обычной физической формой:

  • Разминка – 95 – 115 ударов в минуту.
  • Спортивная ходьба – 115 – 134 удара.
  • Бег трусцой – 134 – 153 уд/мин.
  • Быстрая пробежка – 153 – 172 удара в минуту.
  • Спринт – 172 – 190 удара.

Все что выше этого показателя считается чрезмерным и может негативно повлиять на состояние организма.

Для женщин

В отличие от мужчин показатели женщин в различных группах нагрузки отличаются своими показателями.

Обычная среднестатистическая женщина 30 лет с нормальной физической нагрузкой имеет пульс:

  • Разминка – 97 – 117 ударов в минуту.
  • Спортивная ходьба – 117 – 136 удара.
  • Бег трусцой – 136 – 156 уд/мин.
  • Быстрая пробежка – 156 – 175 ударов в минуту.
  • Спринт – 175 – 193 удара.

Так же, как и в случае с мужчинами работа в ритме на грани или выше может повлечь общее самочувствие и состояние организма.

Практически для любого человека без вредных привычек и лишнего веса нормой восстановления является 60 – 120 секунд.

Многие спортсмены рекомендуют понижать интенсивность занятий, как только появляется сильная одышка. При нехватке воздуха либо болезненных ощущениях следует прекратить занятия до восстановления.

Также следует отметить, что сразу бросать нагрузку нельзя, поскольку это может повлечь только ухудшение состояния из-за резкого перепада. Лучше постепенно за несколько минут снизить темп.

Следить за состоянием пульса при беге – это обязательное условие для тех, кто хочет добиться определенных результатов от занятий. Перед тем как тренироваться на разных степенях интенсивности, следует определить максимальное значение и не превышать его.

Это можно сделать при помощи специальных наручных часов и браслетов, в 21 веке такие методы доступны практически всем. Поддерживая верный ритм работы сердца и нагрузки на тело, можно добиться желанных результатов за краткие сроки без негативного влияния на здоровье.

Зачем нужно следить за пульсом

Все спортсмены знают, что важно контролировать пульс при беге. Частота сердечных сокращений во время упражнений влияет на конечный результат. Как лучше тренироваться и какой пульс подходит для разных видов деятельности — читайте об этом ниже.

Известно, что существует зависимость от размера сердечной мышцы и частоты ее сокращений — чем больше этот орган натренирован, тем больше крови он прокачивает за один раз. Поэтому по мере взросления и роста человеческий организм уменьшает количество сокращений (ЧСС). Приведём некоторые характерные цифры (нормы здоровых людей в состоянии покоя).

  1. У малышей в возрасте до 1 месяца — средняя ЧСС составляет 140 уд/мин, но и число 170 – не переходит норму.
  2. В возрасте до 1 года частота сердечных сокращений колеблется в пределах 102-162 уд/мин.
  3. У детей от года до 15 лет пульс постепенно снижается и не вызывает угрозы в пределах не более 100 уд/мин.
  4. К 17 годам характеристики стабилизируются при стандартных значениях 60-80 уд/мин, которые сохраняются до 50-60 лет.
  5. После 60 лет пульс постепенно возрастает, это связано с уменьшением мышечного тонуса, при котором требуется затрачивать больше энергии для накачки необходимого объёма крови.

Если говорить условно — средняя частота пульса при малых нагрузках (лёгкий бег) у тренированного, здорового человека составляет 120-140 уд/мин. Однако такие обобщенные данные не подходят для контроля и расчёта получаемых бегуном нагрузок.

Опредеоение нормы пульса у мужчин по возрасту

Именно контрольные замеры позволяют определить оптимальный режим и избежать лишних физических нагрузок при беге, которые зачастую отрицательно сказываются на деятельности организма.

Кроме того, измеряя ЧСС можно рассчитать количество сожженных калорий в зависимости от продолжительности и интенсивности пробежки.

Какие бывают зоны сердечного ритма

Современные спортивные специалисты – врачи и тренеры считают тренировки в определенных зонах пульса максимально эффективными и безопасными для спортсменов.

Расчет рабочих зон пульса производится индивидуально, исходя из возраста спортсмена и его уровня физической подготовки.

Для расчета используется так называемая максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) Эта величина показывает, с какой максимальной частотой может биться Ваше сердце.

Расчет величины максимальной ЧСС определяется по формуле: «220 минус Ваш возраст»*

Терапевтическая зона пульса

Величина 55-65% от Вашей максимальной ЧСС. При помощи тренировки в этой зоне достигается лучший эффект по укреплению сердца и развитию дыхательной системы, кроме того, происходит активное снижение уровня холестерина в крови. В этой зоне пульса также рекомендуется проводить разминку и заминку.

Низкая зона пульса

Величина 65-75% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При планировании программы тренировки важно учитывать тот факт, что высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы для дальнейшего «сжигания» происходит не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет 1 час.

Пульс при беге

Средняя зона пульса (аэробная)

Величина 70-80% от максимальной ЧСС. Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 50% углеводов, 50% жиров и 1% белков.

Высокая зона пульса (анаэробная)

Величина 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона служит для развития мышечной массы и увеличения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% углеводов, 15% жиров и 1% белков.

Максимальная зона пульса

Нормальный пульс при беге для мужчин и женщин

Эта зона используется редко, в основном во время так называемых «интервальных тренировок». Величина 90-100% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков. Занятия в этой зоне рекомендованы в основном профессиональным спортсменам.

Наиболее распространёнными пульсовыми зонами являются 5 основных. Они определяются процентами по отношению к максимальному пульсу человека.

Чтобы определить максимальный пульс, следует использовать формулу: «220 минус возраст человека».

Исходя из поставленных целей, беговая тренировка проходит в определённой пульсовой зоне. Поэтому, если развивать выносливость, то бег осуществляется в 3-й зоне сердечного ритма, для сжигания калорий – во 2-й.

1. Аэробная зона 50-60%, что соответствует 104-114 уд/мин 20-40 минут Плюсы – улучшает здоровье и метаболизм, облегчает восстановление.

При этом слабая нагрузка.

Рекомендуется для начинающих и для восстановления активности.

2. Зона сжигания жиров 60-75%

114-133 уд/мин

40-80 минут Плюсы – оказывает развитие выносливости и быстрое восстановления.

Лёгкое дыхание, небольшая нагрузка, слабое потоотделение.

Рекомендовано для любых людей при регулярных нагрузках слабой интенсивности.

3. Зона выносливости 75-85%

133-152 уд/мин

10-40 минут Плюсы – улучшаются анаэробные показатели силы.

В этой зоне человек ощущает лёгкую усталость в мышцах.

Дыхание не нарушается, потоотделение умеренное.

Рекомендуется всем людям при регулярных тренировках с небольшой их продолжительностью.

4. Тяжелая зона 80-90%

152-171 уд/мин

2-10 минут Плюсы – развитие выносливости постоянно увеличивается.

Чувствуется усталость в мышцах, дыхание затруднено.

Рекомендуется для профессиональных спортсменов.

5. Максимальная зона 90-100%

171-190 уд/мин

Менее 5 минут Достоинство состоит в том, что данная пульсовая зона предполагает развитие максимальной спринтерской скорости.

При этом человек дышит тяжело и прерывисто, наблюдается повышенная мышечная усталость.

Рекомендуется спортсменам с хорошей подготовкой и большим опытом в спорте.

Тренировки и пульс

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.

Зачастую измерение ЧСС проводится:

  • в состоянии покоя;
  • после выполнения разминки;
  • после силовой нагрузки;
  • перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
  • во время кардионагрузки;
  • при интервальной тренировке;
  • в период между тренировками;
  • при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.

Нормальный пульс при беге для мужчин и женщин

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.

ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья

О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.

Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:

  • для женщин – 220-количество лет 6;
  • мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.

Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.

Нормы пульса при беге

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.

Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.

Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.

У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту

Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.

Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.

В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.

Чаще всего подсчитывают количество ударов в 10 секунд и умножают на 6

30. 08. 2019

Пульс мужчины

Пульс во время пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям.

Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

ЧСС после легкой разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом.

Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Частота сердечных сокращений после силового подхода

Пульс младенца

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту.

Пульс при кардионагрузках

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости). Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Пульс при интервальных нагрузках

Характиристики пульса у мужчин по возрастам

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Влияние стресса на изменение пульса

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса.

Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Пульс во сне у взрослых

При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.

Низкая зона пульса

Одним из лучших методов контроля интенсивности тренировки является контроль своего пульса. Многие спортсмены даже тренируются со специальными пульсометрами, но это совсем не обязательно – можно обойтись обычным секундомером или даже попросту высчитывать пульс по часам, которые весят в вашем зале. Пульс также по-другому называют просто ЧСС (частота сердечных сокращений). В данной статье мы поговорим о том, какой должен быть пульс во время тренировки.

Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС. То есть для того, чтобы тренировка была эффективной, пульс должен находится между нижней и верхней границей. Как они считаются – для нижней границы необходимо от 200 отнять ваш возраст (например 20) и умножить на 0.6, получаем (220-20)*0,6 = 120 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так ка эффект будет минимальный.

  1. Новичкам следует смешивать первые четыре пульсовые зоны во время пробежек.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьёзным нагрузкам и должна проходить во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью в зелёной пульсовой зоне.
  4. Постоянный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим опытом проводят тренировки не по пульсу, а по времени, так как проще контролировать нагрузку. Тем не менее, они всегда включают показатель пульса.
  6. На начальном этапе неуместно проводить тренировки в анаэробной зоне. Для похудения следует чередовать тренировки в фитнес и аэробных зонах. Если этого недостаточно, и вы хотите улучшить свою выносливость, то вы можете добавить анаэробные тренировки в своё расписание.
  7. Возможно, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является предложение: «Если вы можете спокойно говорить во время бега, то это ваша аэробная зона. Если бежите с такой скоростью, что свободно говорить не получается, тогда это ваша анаэробная зона».

На каком пульсе нужно бегать?

Бегать можно на любом уровне пульса, все зависит лишь от цели занятий, общей физической подготовки и прочих критериев.

Существует 5 типов состояния человека, каждый из них отвечает за определенный результат занятий в таком темпе:

  1. Спокойствие – обычная или слегка ускоренная ходьба. Обычно составляет примерно 50-60% от максимального значения пульса. Чем больше передвигаться на таком значении, тем больше веса будет теряться, однако прогресс будет малозаметным.
  2. Легко – спортивная ходьба, при которой показатель достигает 60-70%. Влияет на потерю веса и сжигание подкожного жира, эффективность таких нагрузок подойдет для пожилых либо неподготовленных людей.
  3. Умеренно – бег трусцой, пульс находится в значении от 70 до 80% от максимального числа. Эти занятия это золотая середина для тех, кто находится в нормальной физической форме. Положительно влияет на потерю веса, сжигание подкожного жира и улучшение показателей скорости и выносливости.
  4. Сложно – бег большей интенсивности в значении 80-90%. Подойдет для подготовленных спортсменов, которые хотят максимально эффективно подтянуть тело, сжечь жиры и заодно улучшить скорость.
  5. Максимальная нагрузка – спринт, максимальные нагрузки от 90 до 100%. Рекомендуется работать в таком спектре только профессиональным спортсменам с хорошей подготовкой. Такие тренировки проводятся для максимально эффективного улучшения результатов в беге и подготовке перед соревнованиями по легкой атлетике.

Бег на низком пульсе это примерно 113 – 153 удара в минуту для обычного среднестатистического человека. Такие нагрузки подойдут для людей, которые хотят привести себя в форму либо поддерживать состояние организма на высоком уровне.

Также рекомендуется для тех, кто имеет лишний вес, такие занятия хорошо сжигают подкожный жир. Нижняя черта этих показателей хорошо подойдет для активных пожилых людей, укрепляет сердечную работу и позитивно влияет на состояние организма.

Чтобы беговые тренировки приносили максимум результата без вреда для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормально пульсе.

Итак, для новичка частота сердечных сокращений во время бега резко поднимается выше нормы, его дыхание затрудняется, и нагрузка на сердце быстро увеличивается. Нужно перейти на шаг и постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии — есть вероятность возникновения проблем со здоровьем, поскольку организм испытывает нагрузки, к которым он не готов.

У каждого бегуна, в зависимости от его физической формы, норма пульса своя. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем ниже частота его пульса. Регулярные беговые тренировки с нормальным пульсом постепенно укрепляют сердечнососудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

Подведём итоги

Бегать следует только при нормальном пульсе. Да, нужно будет часто останавливаться, чтобы успокоить пульс. Вполне возможно, что на первых забегах вам придётся больше ходить, чем бегать. Но со временем сердце станет сильной и тренированной мышцей, а кровеносные сосуды, освобожденные от холестерина, станут гибкими. Пробежки перестанут затруднять дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.

Бег на низком пульсе

Концепцию бега с низким пульсом впервые описал и популяризировал американец Фил Маффетон — тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях.

Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают отличные результаты, часто болеют или получают травмы. После проведения ряда исследований он создал подход к занятиям, которые позволяют избежать негативных последствий сильной физической нагрузки.

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, в первую очередь развивается сердечнососудистая система, увеличивается капиллярная сеть, и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые и отвечают за выносливость.

Ходьба

В то же время снижается риск перетренированности и связанных с этим травм, а также снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Поэтому медленный бег более безвреден и необходим. К тому же после упражнений с низкой интенсивностью для восстановления требуется меньше времени, и возникновение мышечной боли менее вероятно.

Если говорить  о разработке так называемой «аэробной базы», ​​то быстрый бег не подходит. Вначале следует понимать, что в течение нескольких месяцев (от 3 до 6) вы можете работать только спокойно, потому что быстрый бег может снизить эффекты медленного:

  • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
  • при анаэробном беге выделяются продукты распада молочной кислоты, которая «окисляет» мышцы, что способствует большей траты времени на восстановление;
  • анаэробные упражнения повышают частоту дыхания, другими словами, организм учится использовать углеводы для производства энергии.

Помимо этого интенсивные тренировки – стресс для организма, при котором выделяется кортизол, что негативно влияет на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет важную роль в энергообеспечении. Поэтому тренировать организм использовать жиры в качестве источника энергии является одним из важных составляющих тренировочного процесса.

В то же время высокоинтенсивные упражнения развивают максимальное потребление кислорода (IPC или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказаться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, их следует добавлять в свой план.

Это означает, что после создания аэробной базы лучше применить правило 20/80. Важно понимать, что лучше «недобегать», чем «перебегать» — другими словами, лучше немного сбавить темп, чем перетренироваться.

Как начать? Вот последовательность действий:

  1. Для начала нужно растянуться и размяться. Подойдёт классический комплекс упражнений
  2. Важно размять ноги, также руки и корпус. Разработка суставов и мышц занимает всего 5-7 минут
  3. Разминку желательно делать на улице, но можно сделать это и дома, тогда следует незамедлительно выйти на улицу и бежать.

Теперь сама пробежка. Первый километр – бег медленным темпом, который должен соответствовать пульсу в 120-130 ударов. Вначале может показаться, что тренировка происходит очень медленно, но так и должно быть на начальном этапе.

ЧСС можно научиться контролировать. Чтобы бегать с пользой для здоровья, нужно следовать определенной схеме движения во время тренировки:

  1. Следует выбрать наиболее медленный темп бега. Он должен быть настолько медленным, насколько это возможно.
  2. Теперь нужно бежать до тех пор, пока пульс не начнет зашкаливать больше 140 уд/мин.
  3. Если пульс слишком высокий, то нужно перейти на ходьбу. Идти надо до тех пор, пока пульс не понизится до 120 ударов.
  4. Теперь можно снова ускоряться, но только до определенного количества ударов сердца.
  5. В течение 30 минут следует чередовать небольшие пробежки с пешим ходом.

Этот график занятий очень эффективен. Сначала может показаться, что много ходьбы и мало бега, но это нормально. Со временем длительность пробежек увеличится, а прогулок уменьшится.

Если во время тренировки пульс держится в пределах нормы, то можно добавить 5 минут к основному времени. У разных людей физическая выносливость увеличивается по-разному. Среднее значение – 5 минут за каждые две недели.

Также важен и отдых между тренировками. Сутки – это оптимальное время, чтобы восстановить силы и дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Идеальная частота занятий: день — тренировка, день — отдых.

Также бег с низким пульсом очень эффективен для оздоровления.

Кроме вышеперечисленных инструкций и правил, важно ещё кое-что:

  • Необходимо исключить из жизни алкоголь и табак.
  • Также вести спокойный образ жизни: меньше нервничать, спать определенное количество часов, не переутомляться.
  • Важно перестать жить под воздействием стрессовых ситуаций, учиться контролировать свои мысли, эмоции и действия.
  • На время аэробных занятий следует исключить тренировки в тренажерном зале. Это гантели, штанги и так далее.
  • Также важно относиться к тренировкам с азартом, но без фанатизма. Разумный подход — лучший подход, который можно использовать для оздоровительного бега.

Как контролировать свой пульс

Эффективность тренировок во многом зависит от самочувствия. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерять во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

  1. Подсчёт «вручную». Более простой, но с погрешностями. Используя секундомер, посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6 — получите частоту сердечных сокращений за минуту. Использовать секундомер во время бега  не всегда удобно, поэтому можно использовать устный подсчёт. Постарайтесь рассчитать количество ударов за одну секунду, и умножьте на 60.
  2. Пульсометры. Простой и эффективный способ измерения пульса. Для этого даже не нужно замедляться. Достаточно просто посмотреть на циферблат. Многие пульсометры хранят историю, поэтому этот вариант подходит для тех, кто контролирует своё самочувствие и следит за прогрессом.

Следите за своим самочувствием, чтобы занятия приносили только положительные эмоции!

Каким должен быть пульс во время тренировок?

Обычно этот тест проводится с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, которые требуют высоких физических нагрузок. Этот тест должен проводиться только под наблюдением специалиста.

Выбирая тренировку с конкретной целью, бегите, сосредотачиваясь на характеристиках вашего пульса, стараясь не пересекать границы определенной зоны сердечного ритма. И таким образом можно разделить весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

30. 08. 2019

Низкая зона пульса

Перед началом тренировок следует определиться с тем результатом, который вы желаете получить, а так же, если вы не профессионал, желательно проконсультироваться с врачом.

Пульсовые зоны определяются из максимально возможной частоты сердечных сокращений, которая для каждого человека индивидуальна. Разумеется, максимальный пульс зависит от многих факторов, таких как пол, общая физическая форма, а так же возраст и специфические болезни.

Как определить максимально возможный пульс?

Самым точным методом для определения максимально возможного пульса является проведение нагрузочных тестов на кардиотренажере, к примеру, на велоэргометре. Однако, из-за того что в ходе такого тестирования сердце получает экстремальную нагрузку, проводить его следует людям с тренированной сердечно сосудистой системой и спортсменам.

Эта статья ориентирована, в первую очередь, на обычных людей, которые ведут здоровый образ жизни и стараются держать себя в форме. Для них вполне подойдет специальная формула для расчета максимального пульса.

Формула для расчета максимального пульса

Наиболее простая и распространенная формула для расчета максимального пульса 220 – возраст. Например, если тренирующемуся 40 лет, то его максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Стоит отметить, что эта формула не учитывает физиологические особенности людей (полнота, физическая подготовка) и пол. Поэтому профессиональные спортсмены используют немного модернизированный вариант этой формулы.

Для мужчин: 214 минус возраст, умноженный на 0.8

Рассчитаем максимальный пульс для мужчины 40 лет = 214 – 40*0.8 = 182

Для женщин: 209 минус возраст, умноженный на 0.7

Рассчитаем максимальный пульс для женщины 30 лет = 209 – 30*0.7 = 188

Формулы дают практически идентичный результат, но с увеличением возраста, вторая формула дает несколько большую цифру, нежели предыдущий вариант расчета. Для непрофессионалов, формула “220 – возраст” наиболее оптимальна.

Вот мы и определились со своим максимальным пульсом, поэтому можем перейти к рассмотрению разных целевых зон.

Целевые зоны ЧСС (частоты сердечных сокращений)

1) Зона тренировки сердечно сосудистой системы.

Если до этого момента Вы не имели никакого отношения к спорту, не держали в руках ничего тяжелее карандаша или пульта от телевизора, то эта зона должна стать единственной на ближайшие 1.5 – 2 месяца тренировок. Она соответствует 50-59% от максимального пульса и наилучшим образом подходит для подготовки сердечно сосудистой системы к более интенсивным тренировкам.

2) Зона легкой тренировки (фитнес-зона).

Фитнес-зона находится в пределах 60-69% от максимального пульса. Интенсивность тренировки в этой зоне больше, чем в предыдущей, следовательно и оздоровительный эффект проявляется лучше. Во время тренировки затрачивается большее количество калорий, что приводит к более интенсивному сжиганию жира. Эта зона оптимальна для поддержания организма в тонусе.

Нагрузок хватает для избавления от лишних килограммов, да и сердце работает в умеренном режиме. Следующие зоны ЧСС рассчитаны на спортсменов. Для тренировок с такими нагрузками Вы должны быть абсолютно уверены в своем здоровье и главное, вы должны понимать для чего вам это необходимо. Для укрепления здоровья и поддержания своего тела в тонусе достаточно тренировок и с 60-69% от максимального пульса. Превышение этого порога рекомендовано людям, которые хотят заняться спортом профессионально.

3) Аэробная зона.

Основная цель тренировок в аэробной зоне – это работа на общую выносливость. Аэробная зона лежит в пределах 70-79% от максимального ЧСС. Увеличивается сила сердца, уменьшается пульс в состоянии покоя, а также увеличивается объем легких. Особенностью такого тренинга является то, что количество сожженных калорий делится в соотношении 50/50 между углеводами и жирами, в то время как при менее интенсивных тренировках почти 90% приходится на жиры.

4) Анаэробная зона.

В этой зоне (80-89% максимального пульса) уже более заметный перекос в сторону сжигания углеводов. Более 80% сожженных калорий приходится на углеводы, так называемые «короткие калории», а на долю жиров остается не более 15%. Эта зона наибольшим образом способствует увеличению работоспособности. 5) Зона экстремальной нагрузки.

Это последняя зона, которую мы рассмотрим. Как вы уже догадались ее диапазон от 90 до 100% от максимального пульса. Даже профессиональным спортсменам тренироваться в этой области советуется только под присмотром врачей, контролирующих состояние организма. Из всех сожженных калорий, лишь 5% приходится на жиры.

Что происходит с ЧСС при пробежке

Тренировки с такой интенсивностью чрезвычайно тяжело выдержать продолжительное время, поэтому они используются в качестве интервальных нагрузок. К примеру, вы некоторое время тренируетесь в аэробной зоне, затем повышаете интенсивность, держите пульс 90-100% примерно минуту, а затем опять сбавляете до аэробной зоны.

Adblock detector