Сердечный ритм при беге

При каком пульсе нужно бегать

Чтобы бегать на низком пульсе, необходимо правильно выстраивать программу тренировок. А в самом начале тренировочного пути следует купить пульсометр, и завести очень хорошую привычку: во время пробежки тщательно контролировать пульс.

Основные моменты, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок:

  1. Частота беговых занятий не должна превышать 3 раз в неделю, по крайней мере, на первых порах.
  2. Длительность одной тренировки нужно устанавливать в зависимости от физической подготовленности. Начинающим и даже тем, кто занимается, к примеру, фитнесом стоит ограничиться 15-20 минутами.

Когда пройдет первая неделя тренировок, то можно будет прибавить максимум 5 минут к тренировке. Во время первой, а также последующих недель необходимо тщательно следить за пульсом. Его частота должна быть непоколебима.

Если во время тренировки сердце начинает учащаться и работать быстрее, лучше незамедлительно сменить бег быстрой ходьбой. Изначально тем, кому тяжело начинать с пробежек, рекомендуется заняться ходьбой, можно спортивной или скандинавской

Желательно выхаживать около 5 км в день, так как этого будет достаточно. Такого километража хватит, чтобы укрепить мышцы всего тела.

Нужно сделать растяжку, разминку. Подойдет классический комплекс упражнений

Важно размять ноги, а также руки, корпус. Для разработки суставов и мышц хватит 5-7 минут

Разминку желательно делать на улице, но, дома тоже можно, тогда следует незамедлительно выйти на улицу и побежать.Теперь сама пробежка. Первый километр следует бежать медленным темпом, который должен соответствовать сердечному пульсу 120-130 ударов. Изначально может показаться, что вся тренировка происходит слишком медленно, но именно так должно быть на начальном этапе.

Частоту сердечного сокращения (ЧСС) можно научиться контролировать. Чтобы начать эффективно бегать, с пользой для здоровья, необходимо следовать определенной схеме движения на тренировке:

  1. Нужно выбрать наиболее медленный темп бега. Он может быть настолько медленным, насколько это возможно.
  2. Теперь нужно бежать, но делать это необходимо до того времени, пока пульс не начнет зашкаливать больше 140 ударов в минуту.
  3. Если ЧСС сильно повысился, то необходимо перейти на пеший шаг. Идти нужно до тех пор, пока пульс не восстановится вновь, а точнее не понизиться до 120 ударов.
  4. Теперь можно снова набирать обороты, бежать, но только до определенного количества ударов сердца.
  5. В течение 30 минут необходимо совершать небольшие пробежки, которые нужно сменять пешим ходом.

Такая схема тренировок очень эффективна. Сначала может показаться, что слишком много ходьбы, а бега, наоборот, мало, но это нормально. Со временем бега в тренировках будет больше, а ходьбы меньше.

Когда ЧСС будет в норме на протяжении всей тренировки, то можно будет добавить 5 минут к основному времени. Физическая выносливость может повышаться разными темпами у разных людей. Среднее значение — каждые две недели добавлять по 5 минут.

Также важно отдыхать между тренировками. Сутки — это оптимальное время, чтобы восстановить потраченные силы и дать организму возможность привыкнуть к аэробным нагрузкам

Идеально тренироваться с такой частотой: день — тренировка, день — отдыха.

Таким образом, бег с низким пульсом — очень эффективное занятие для оздоровления

Из жизни необходимо исключить алкоголь, табак.Также важно перейти к спокойному образу жизни: перестать нервничать по пустякам, спать положенное количество часов, не переутомляться.Важно перестать жить под воздействием стрессовых ситуаций, научиться контролировать свои мысли, эмоции и действия.На время аэробных тренировок следует исключить тренировки в тренажерном зале. Это гантели, штанги и так далее.. Также важно относиться к тренировкам с азартом, но не перебарщивать

article1183.jpg

Разумный подход — это самый лучший подход, который только можно выбрать для оздоровительного бега.

Также важно относиться к тренировкам с азартом, но не перебарщивать. Разумный подход — это самый лучший подход, который только можно выбрать для оздоровительного бега.

Чтобы беговые тренировки приносили максимум результата без вреда для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормально пульсе.

Итак, для новичка частота сердечных сокращений во время бега резко поднимается выше нормы, его дыхание затрудняется, и нагрузка на сердце быстро увеличивается. Нужно перейти на шаг и постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии — есть вероятность возникновения проблем со здоровьем, поскольку организм испытывает нагрузки, к которым он не готов.

У каждого бегуна, в зависимости от его физической формы, норма пульса своя. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем ниже частота его пульса. Регулярные беговые тренировки с нормальным пульсом постепенно укрепляют сердечнососудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

Подведём итоги

Бегать следует только при нормальном пульсе. Да, нужно будет часто останавливаться, чтобы успокоить пульс. Вполне возможно, что на первых забегах вам придётся больше ходить, чем бегать. Но со временем сердце станет сильной и тренированной мышцей, а кровеносные сосуды, освобожденные от холестерина, станут гибкими. Пробежки перестанут затруднять дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.

Бег с низким пульсом (ниже среднего) является нормой для спортсменов и физически подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.

Если пульс поднимается выше нормы, рекомендуется сбавить темп, чтобы восстановить его до нормы.

Попытка бежать дальше и быстрее, не обращая внимания на часто бьющееся сердце, может только навредить организму.

У обычного человека, который не занимается активными видами спорта, средняя частота пульса во время бега составляет:

  • на длинных дистанциях 170-180 уд/мин;
  • при очень быстром беге пульс доходит до опасного предела: 200-220 уд/мин;
  • при лёгкой пробежке трусцой — около 140-150 уд/мин.

В то же время у спортсменов во время бега частота пульса составляет 60-70 уд/мин, а во время отдыха — 30-35 уд/мин. Отсюда следует, что мощному, тренированному сердцу нужно гораздо меньше усилий, чтобы за один раз перекачивать большее количество насыщенной кислородом крови. Взвесив все за и против, можно понять, что непрерывный физический бег с низкой частотой пульса необходим и безопасен.

Калории сжигаются с каждой пробежкой, но бег считается более эффективным только при низкой частоте пульса. Потеря веса во время беговых тренировок играет огромную роль. В первые полчаса бега начинается расщепление углеводов, и только потом — жировые отложения.

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма рекомендуется начать с бега трусцой. Далее, когда тело привыкнет к такой нагрузке, можно ускорять темп. Это делается для того, чтобы организм не начинал экономить ресурсы, а с наступлением более сильной нагрузки продолжать расщеплять и сжигает жир.

Рекомендуется добавить бег с ускорением, давая телу неожиданную встряску. Также полезным будет бег на подъёмах и спусках окружающей местности. При таких нагрузках тратится больше энергии, а это значит, что и жировых отложений выйдет больше.

Концепцию бега с низким пульсом впервые описал и популяризировал американец Фил Маффетон — тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях.

Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают отличные результаты, часто болеют или получают травмы. После проведения ряда исследований он создал подход к занятиям, которые позволяют избежать негативных последствий сильной физической нагрузки.

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, в первую очередь развивается сердечнососудистая система, увеличивается капиллярная сеть, и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые и отвечают за выносливость.

В то же время снижается риск перетренированности и связанных с этим травм, а также снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Поэтому медленный бег более безвреден и необходим. К тому же после упражнений с низкой интенсивностью для восстановления требуется меньше времени, и возникновение мышечной боли менее вероятно.

Если говорить  о разработке так называемой «аэробной базы», ​​то быстрый бег не подходит. Вначале следует понимать, что в течение нескольких месяцев (от 3 до 6) вы можете работать только спокойно, потому что быстрый бег может снизить эффекты медленного:

  • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
  • при анаэробном беге выделяются продукты распада молочной кислоты, которая «окисляет» мышцы, что способствует большей траты времени на восстановление;
  • анаэробные упражнения повышают частоту дыхания, другими словами, организм учится использовать углеводы для производства энергии.

Помимо этого интенсивные тренировки – стресс для организма, при котором выделяется кортизол, что негативно влияет на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет важную роль в энергообеспечении. Поэтому тренировать организм использовать жиры в качестве источника энергии является одним из важных составляющих тренировочного процесса.

В то же время высокоинтенсивные упражнения развивают максимальное потребление кислорода (IPC или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказаться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, их следует добавлять в свой план.

Зачем нужно следить за пульсом

Все спортсмены знают, что важно контролировать пульс при беге. Частота сердечных сокращений во время упражнений влияет на конечный результат. Как лучше тренироваться и какой пульс подходит для разных видов деятельности — читайте об этом ниже.

Известно, что существует зависимость от размера сердечной мышцы и частоты ее сокращений — чем больше этот орган натренирован, тем больше крови он прокачивает за один раз. Поэтому по мере взросления и роста человеческий организм уменьшает количество сокращений (ЧСС). Приведём некоторые характерные цифры (нормы здоровых людей в состоянии покоя).

  1. У малышей в возрасте до 1 месяца — средняя ЧСС составляет 140 уд/мин, но и число 170 – не переходит норму.
  2. В возрасте до 1 года частота сердечных сокращений колеблется в пределах 102-162 уд/мин.
  3. У детей от года до 15 лет пульс постепенно снижается и не вызывает угрозы в пределах не более 100 уд/мин.
  4. К 17 годам характеристики стабилизируются при стандартных значениях 60-80 уд/мин, которые сохраняются до 50-60 лет.
  5. После 60 лет пульс постепенно возрастает, это связано с уменьшением мышечного тонуса, при котором требуется затрачивать больше энергии для накачки необходимого объёма крови.

Если говорить условно — средняя частота пульса при малых нагрузках (лёгкий бег) у тренированного, здорового человека составляет 120-140 уд/мин. Однако такие обобщенные данные не подходят для контроля и расчёта получаемых бегуном нагрузок.

Именно контрольные замеры позволяют определить оптимальный режим и избежать лишних физических нагрузок при беге, которые зачастую отрицательно сказываются на деятельности организма.

Кроме того, измеряя ЧСС можно рассчитать количество сожженных калорий в зависимости от продолжительности и интенсивности пробежки.

Люди в разных весовых, возрастных и
других категориях имеют различную частоту сердечных сокращений. На показатели
пульса во время кардиотренировок оказывает влияние ряд факторов:

  • состояние здоровья;
  • погодные условия;
  • наличие вредных привычек (алкоголь,
    табак);
  • душевная напряженность
  • уровень физической подготовки и многие
    другие.

«Бег по пульсу», имеющий второе название «здоровый бег», чаще всего необходим спортсменам, которые стоят в самом начале пути к здоровому образу жизни. «Безопасный бег» не самое веселое и увлекательное занятие, в первые разы он даже вызывает скуку и нежелание заниматься подобной спортивной деятельностью. Но все потраченные усилия приносят положительный результат, а именно позволяют регулировать свои амбиции и не выходить за нормативные рамки.

Считать свой пульс при беге следует не
только новичкам, но и профессионалам в сфере спорта, так как они постоянно
увеличивают свои физические возможности, и при этом особенно важно не
перенапрягаться, так как возрастает риск получения травм.

Пульс при беге также позволяет человеку лучше узнать свое тело. Контроль частоты сердечных сокращений в минуту способствует ускоренному сбросу лишних килограммов, если человек начал бегать именно с целью похудения.

Нормы при беге

Норма максимальной пульсации во время бега составляет 220 ударов в минуту. Но для того, чтобы тренироваться при таком показателе, необходима серьезная физическая подготовка.

Расчет нормы пульса

Чтобы произвести расчёт индивидуальных границ нормы, от максимального показателя 220 нужно отнять свой возраст. Например, если бегуну 40 лет, то максимально допустимое значение пульса (IMax) во время нагрузки должно быть не более 180 ударов в минуту.

Min = IMax * 0.6,

где Min — минимальная индивидуальная граница, IMax — максимальная.

Итак, начинающий спортсмен вычислил для себя максимальную частоту сердечных сокращений. К примеру, молодой человек 20-ти лет решил бегать по утрам. Если от 220 отнять его возраст, то получается 200 – это предел его возможностей. Казалось бы, все ясно, но при таком пульсе все еще опасно заниматься кроссом. Все потому, что существуют различные зоны допустимых нагрузок.

Первая – максимальная – доступна лишь
специалистам с многолетним опытом. Данную нагрузку не выдержит человек, который
раньше не занимался бегом.

Таблица №1. Допустимые пределы пульса
при беге

Возраст, лет Ударов в минуту
1 20 200
2 25 195
3 30 190
4 35 185
5 40 180
6 45 175
7 50 170
8 55 165
9 60 160
10 65 155
11 70 150
12 75 145
13 80 140
14 85 135
15 90 130
16 95 125
17 100 120

*если вы думаете, что в 100 лет нельзя бегать, тогда прочитайте статью о самом возрастном бегуне в мире Фаудже Сингхе

Согласно данным, 200 ударов можно
осилить лишь хорошо натренированному спортсмену, поэтому двадцатилетнему
молодому человеку нельзя бегать с такой частотой пульса.

Максимальный пульс = 205,8 – (0,685 х возраст человека)

Для новичка идеальной станет аэробная зона физической нагрузки. Она составляет 70 процентов (%) от максимума, приносит пользу в работе сердечно-сосудистой системы, а также обладает наилучшей эффективностью в борьбе с лишним весом.

Таблица №2. Частота сердечных
сокращений при беге

Возраст, лет  
1 20 140
2 30 137
3 35 133
4 40 130
5 45 126
6 50 120
7 55 117
8 60 113
9 65 110
70 106

Пульс при беге

*расчет для возрастов примерный ~ /-

Итак, для двадцатилетнего парня или
девушки бег с частотой пульса 140 ударов будет оптимальным и принесет пользу
для увеличения ударного сердечного объема, быстрого похудения, прокачки мышц и
оздоровления.

Таблица №3. 5 пульсовых зон

Наименование пульсовой зоны % максимального импульса
1 Восстановительная 55-75%
Улучшает общую физическую подготовку и помогает восстанавливаться
2 Аэробная 75-85%
Улучшает выносливость и сжигает жир
3 Пороговая 85-90%
Улучшает физическую форму. Развитие аэробных способностей, рост ударного объема сердца
4 Анаэробная 90-95%
Рост мышечной массы и силы. Развитие взрывной силы
5 Зона максимального пульса 95-100%
Предельное развитие силы и скорости. Соревновательный уровень

Главное при кардиотренировках – соблюдать регулярность, и результат не заставит себя ждать.

Частота сердечных сокращений у человека постоянно меняется. В течении суток может наблюдаться как тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений), так и редкий пульс- или брадикардия. Изменение этого показателя может меняться из-за следующих факторов:

  1. 1. Прием большого количества пищи.
  2. 2. Избыточный вес.
  3. 3. Повышение температуры тела.
  4. 4. Повышенное артериальное давление.
  5. 5. Физическая нагрузка.
  6. 6. Стресс.
  7. 7. Анемия.

Рассматриваемый вопрос о норме пульса при ходьбе как раз и относится к одному из перечисленных факторов. Спортсмены, к примеру, знают, что пульс нужно проверять перед началом тренировки и по ее завершению. Это поможет сохранять баланс нагрузок и убережет сердце от избыточной нагрузки.

У здоровых людей частота сердечных сокращений должна нормализоваться в течении 5 минут после ее прекращения. Если же пульс остается учащенным дольше, это может свидетельствовать о патологии в работе сердца.

Врачами предлагается формула для определения нормального пульса при ходьбе. С учетом индивидуальных параметров нормальный пульс в таких случаях можно посчитать по формуле (220 — ваш возраст) х 0,65. Коэффициент для умножения может меняться на 0,6-0, 67 с учетом индивидуальности.

Очень хорошо, если пульс все время нормальный. Регулярно наблюдая за собственным пульсом, можно отследить начало неприятных изменений со стороны сердечно-сосудистой системы или даже предотвратить непоправимые последствия. Тревогу нужно бить, если обнаружены следующие симптомы:

  1. 1. Более 120 ударов в минуту.
  2. 2. Менее 50 ударов пульса в минуту.
  3. 3. Неравномерность сердечных толчков.
  4. 4. Недостаточное напряжение пульса.

Сердечный ритм при беге

Существует ряд профилактических мер, которые позволят избежать появления сердечной патологии и снизить риск ее возникновения до минимума.

Чтобы не иметь проблем с сердцем, кардиологи не рекомендуют употреблять в пищу продукты с большим содержанием жира и углеводов, поддерживать нормальный уровень веса, не пить вечером кофе или крепкий чай и навсегда отказаться от курения и приема крепких алкогольных напитков.

В то же самое время врачами рекомендовано больше времени проводить на свежем воздухе, подвергать свой организм умеренным и регулярным физическим нагрузкам, употреблять в пищу больше натуральной пищи с большим содержанием ненасыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов, соблюдать режим и по возможности избегать сильных стрессов.

Самым комфортным во время легкоатлетических тренировок считается количество сердечных сокращений 120 в минуту. Такое количество сокращений сердца обеспечивает сердечную мышцу достаточным количеством кислорода для бесперебойного осуществления нею своей деятельности в необходимых объемах. Физическая нагрузка при такой частоте сердцебиения считается полезной.

Пульс 120-130 ударов является порогом сжигания жиров, поэтому желающим похудеть нужно стремиться не к изнурительным беговым нагрузкам, а выбирать тот вид пробежки, при котором ЧСС не будет превышать 120.

Увеличение кратности сердечных сокращений во время пробежки до 130-145 ударов в минуту (уд/мин) уже относится к разряду кардионагрузок. Сердце неподготовленного человека к подобным нагрузкам не готово, поэтому такое сердцебиение может вызвать боли в области сердца, чувство нехватки воздуха, головокружение.

Сердечный ритм при беге

Регулярные легкоатлетические занятия с ЧСС 145-165 способствуют появлению дополнительных капилляров в мышцах, нарастанию мышечной массы и перераспределению крови в организме. Такая ЧСС при беге вырабатывает выносливость, но назвать эту тренировку оздоровительной уже нельзя.

Более высокая ЧСС (свыше 170 уд/мин) наблюдается у профессиональных спортсменов, бегущих на скорость. Нетренированному бегуну-новичку такое сердцебиение грозит сердечным приступом.

Даже услышав ободряющее «все в норме, можете бегать!», не спешите оставлять кабинет, попросите сделать электрокардиографическое обследование с нагрузкой.

Если к тому же имеются данные обследования, проведенного в прошлый раз, попросите врача сделать сопоставительный анализ.

Сравнение объективных данных на протяжении длительного периода — хороший стимул для дальнейшего совершенствования.

Каким должен быть пульс при беге

Сегодня бегом занимаются много думающих людей, вооруженных знанием своего организма и обладающих оригинальным умом. Они умудряются столько напридумать, что, догоняя их в изобретательности, не забывайте о возрасте и «отдыхе».

Закон компенсации и суперкомпенсации (восстановления и сверхвосстановления после физической работы) надо знать как таблицу умножения. Систематически умножая свое желание на новые километры, постоянно делите все достигнутое на время отдыха. Эта простейшая арифметика позволит многого достичь.

Когда за плечами окажется год-второй беговых занятий, проведенный в поисках, вы убедитесь, что вышли на новый функциональный уровень и бег стал жизненной необходимостью, как сон и еда. Если бегая, испытываете удовольствие, можете быть спокойны — все в порядке, вы продвигаетесь вперед.

В определении нагрузки ориентиром может быть восстановление частоты сердечных сокращений. Например, если снижение максимально достигнутой ЧСС (через 10 минут) доходит до 30 процентов, это считается нормальным. Если восстановление затягивается, не сочтите за труд проконсультироваться с врачом.

Совет!

Согласно рекомендации Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры,нагрузка соответствует вашим возможностям, если через 10 минут после окончания бега пульс составляет 75 процентов от максимума, освоенного на этом занятии. Для самоконтроля отметьте простейшие параметры: расстояние — время — ЧСС на финише. Например: бег 30 минут, ЧСС ПО ударов в минуту — нормально! Бег 25 минут, пульс 120 — хорошо! Бег 20 минут, пульс 130—140 — отлично!

Сердечный ритм при беге

На какую из величин лучше ориентироваться? Все зависит от того, в каком функциональном состоянии находитесь в настоящее время и до какой максимальной частоты «разогнали» пульс.

Пульс считайте на финише, контролируя его восстановление в одно и то же время после окончания бега. Не ленитесь записывать все цифры. Сопоставив их, вы сможете выбрать для себя наиболее подходящий оптимальный режим.

Внимательно «прислушивайтесь» к организму: десятки признаков подскажут вам, как правильно регулировать нагрузку, сохраняя золотую середину.

Опираясь на объективные данные, учитесь расшифровывать субъективные показатели: желание бежать, желание превысить привычную норму, желание терпеть на дистанции, оценку качества сна, оценку состояния мышц ног и т. п. Кроме того, простейшие измерения можно проводить в домашних условиях.

Например, в выходные дни, когда не спешите на работу, определите частоту пульса в положении лежа, затем спокойно поднимитесь и через 40—45 секунд сосчитайте пульс в положении стоя. Как правило, разница 10—15 ударов со временем должна уменьшиться. Если разница достигает 20 ударов и более, обратитесь к врачу.

Нормативные параметры ЧСС, при которых полезнее всего бегать, составляют 115-125 уд/мин. Указанный пульсовой режим благотворно влияет на кровообращение, стимулирует скорый распад и выведение молочной кислоты из мышц, укрепляет функцию сердечно-сосудистых органов. Этот режим бега называют восстановительным.

Пульсовые зоны

Развитие и степень тренированности беговой базы организма основаны на деятельности сердца. В этом контексте выделяют 4 нагрузочных зоны:

  • восстановительная (пульс 60-70% от максимума);
  • аэробная (75-85%);
  • анаэробная (до 95%);
  • максимальный уровень (100%).

Наиболее приемлемыми для плавных тренировок и снижения веса считаются две первых зоны. Планомерная работа в этих зонах способствует и улучшению своих результатов, и похудению. Если же основной целью является похудение, то переход с первой на вторую зону должен происходить постепенно, не превышая 85% от максимума. В таком случае ткани тренируются плавно, а стенки сосудов равномерно наполняются, расширяя капиллярную сеть.

Две последующие зоны соответствуют тренировкам на уровне высокого пульса, способствующего растяжению стенок сердечных камер, поскольку именно на них будет воздействовать мощный поток крови. В процессе этого мышца укрепляется и становится готовой к выполнению наибольших физических нагрузок.

У бегунов, практикующих тренировки в этих зонах, наблюдается менее 50 уд/мин. Поэтому новичкам начинать с этих зон не следует, поскольку это вполне может привести к перегрузкам и растяжению (деформации) нетренированных стенок. Процесс может стать необратимым.

Став более тренированным и опытным бегуном, для расчёта допустимой планки ЧСС можно использовать алгоритм: 220 – возраст = оптимальный показатель пульса. Этот параметр превышать не следует даже опытным спортсменам. Для расчёта пульсовых зон используют и специальные калькуляторы, располагающиеся на многих спортивных сайтах интернета.

Для развития беговой базы спортсмен должен опираться на мощное основание — качественную работу сердечной мышцы. База определяется целью занятий.

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка планируется в будущем, выделяется несколько зон нагрузки:

  1. Восстановительная. Занятие на пульсе 55-75% от IMax.
  2. Аэробная – 75-85%.
  3. Анаэробная – 85-95%.
  4. Максимальная зона – 95-100%.

Первая и вторая зоны — оптимальный вариант для постепенной тренировки, а также для жиросжигания.

Если бег предназначен для снижения веса, то переходить от первой зоны ко второй необходимо плавно: пульс для похудения на конечном этапе должен быть не более 85% от Imax. При таком беге мышечные ткани тренируются постепенно, стенки накачиваются для способности расширения капиллярной сети.

Кислород расходуется рационально, идет только на пропитку мышцы.

Для оценки правильности выбранной методики нужно проверить, получается ли свободно говорить во время бега. Если да, значит, зона пульса выбрана правильно.

Бег на высоком пульсе — это третья и четвертая зоны, на этом этапе растягиваются стенки камер сердца под воздействием мощного потока перерабатываемой крови.

Мышца становится сильной, способной на максимальную физическую нагрузку.

фото 1

У бегунов, придерживающихся такого ритма, в спокойном состоянии норма пульса 35-40 ударов в минуту.

Даже у профессиональных бегунов тренировки идут в темпе 80/20, где 80% времени — для низкоинтенсивной зоны тренировок, 20% — для высокой. К такому бегу нужно идти поэтапно, под наблюдением тренера.

Опытные спортсмены дают совет бегать на низком пульсе, т. е. в аэробной зоне. Это актуально для новичков для постепенной разминки сердца, полезно для устранения холестериновых отложений. И для подготовленных бегунов такой вариант отлично «качает» сердечную мышцу.

Если занятия идут давно на 3 и 4 зоне, то бегать на низком пульсе тяжело.

Многие выдающиеся спортивные школы при приеме опытных выносливых спортсменов одним из экзаменов делают пробежку на пульсе не более 120. Если граница сразу превышена, есть всего полминуты, чтобы уменьшить пульс до заданной величины.

Основное правило бега – адекватность нагрузки. Пульс — главный контролер этого показателя. Он говорит об опасности в нужный момент и стимулирует к победам, если темп выбирается правильный.

Наиболее распространёнными пульсовыми зонами являются 5 основных. Они определяются процентами по отношению к максимальному пульсу человека.

Чтобы определить максимальный пульс, следует использовать формулу: «220 минус возраст человека».

Исходя из поставленных целей, беговая тренировка проходит в определённой пульсовой зоне. Поэтому, если развивать выносливость, то бег осуществляется в 3-й зоне сердечного ритма, для сжигания калорий – во 2-й.

1. Аэробная зона 50-60%, что соответствует 104-114 уд/мин 20-40 минут Плюсы – улучшает здоровье и метаболизм, облегчает восстановление.

При этом слабая нагрузка.

Рекомендуется для начинающих и для восстановления активности.

2. Зона сжигания жиров 60-75%

114-133 уд/мин

40-80 минут Плюсы – оказывает развитие выносливости и быстрое восстановления.

Лёгкое дыхание, небольшая нагрузка, слабое потоотделение.

Рекомендовано для любых людей при регулярных нагрузках слабой интенсивности.

3. Зона выносливости 75-85%

133-152 уд/мин

10-40 минут Плюсы – улучшаются анаэробные показатели силы.

В этой зоне человек ощущает лёгкую усталость в мышцах.

Дыхание не нарушается, потоотделение умеренное.

Рекомендуется всем людям при регулярных тренировках с небольшой их продолжительностью.

4. Тяжелая зона 80-90%

152-171 уд/мин

2-10 минут Плюсы – развитие выносливости постоянно увеличивается.

Чувствуется усталость в мышцах, дыхание затруднено.

Рекомендуется для профессиональных спортсменов.

5. Максимальная зона 90-100%

171-190 уд/мин

Менее 5 минут Достоинство состоит в том, что данная пульсовая зона предполагает развитие максимальной спринтерской скорости.

При этом человек дышит тяжело и прерывисто, наблюдается повышенная мышечная усталость.

Рекомендуется спортсменам с хорошей подготовкой и большим опытом в спорте.

Пульс при занятиях спортом

фото 2

Пульс важен при занятиях физическими загрузками. Нормальный пульс человека, здорового и спокойного, составляет 60–80 ударов в минуту.

Этот показатель зависит от тренированности (чем больше приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце, массы тела (у крупных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой), употребления алкоголя и курения, эмоционального состояния и температуры тела и воздуха (чем прохладней, тем медленнее бьется сердце и наоборот).

  • У новорожденного ребенка – 140 ударов в минуту.
  • У детей 1–2 лет – 100 ударов в минуту.
  • 8–14 лет – 80 ударов в минуту.
  • У взрослых – в среднем 72 удара в минуту.
  • У мужчин – 60–80 ударов в минуту.
  • У женщин – 65–90 ударов.
  • У пожилого человека – 65 ударов в минуту.

Пульс определяется пальпаторным методом. Обычно указательным и средним пальцами правой руки прощупывается место на лучевой артерии, где явно чувствуются пульсовые удары. Подсчитываются удары в течение 15 или 30 секунд и умножаются, соответственно, на 4 или на 2. Так получаем число ударов сердца за минуту.

Наиболее эффективный способ подсчета ЧСС – с помощью пульсометра (кардиометра).

Очень важный аспект – определение максимального ЧСС, максимального пульса, который может быть при занятиях спортом. Работа в этой зоне – это максимальное напряжение сердечнососудистой системы.

Существует общая формула: ЧССmax = 220 – возраст

врач меряет пульс

Зона разминки – это тренировки с частотой пульса 50–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь или восстанавливаетесь после интенсивных нагрузок.

Оптимальная зона работы – лишние килограммы уходят, когда ваш пульс достигает 60–70% от максимальной частоты. Во время таких тренировок сжигаются 85% калорий.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70–80% от максимального происходит активная работа: ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Тренировка способствует увеличению силы сердца и работы дыхательной системы. Только 50% жировых отложений сжигается.

Анаэробная каридозона – это 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Идет улучшение физической формы, но только 15% жировых запасов сжигается.

И последняя допустимая планка – это работа на пределе (90–100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

Знать свой пульс и контролировать его при занятиях спортом – очень важно. Повышенные показатели говорят о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если показатели ниже оптимального значения, это тоже негативно отразится на эффективности тренировки

Пульсометр что это такое

Пульсометр это такой прибор, который считает число сердечных сокращений за минуту

 Бегуны знают, как важно отслеживать этот показатель. Для каждого человека ЧСС является глубоко индивидуальной, тут влияют и возраст, и вес и образ жизни и физическая форма

Для того, что бы узнать, какая частота сердечных сокращений является нормой нужно посчитать пульс в состоянии покоя. Отталкиваясь от этой цифры можно составлять план тренировок и определять их интенсивность. Насколько эффективны занятия с пульсометром, узнайте из статьи: Что дает бег с пульсометром.

Сегодня в любом спортивном магазине можно найти неплохой ассортимент самых разных пульсометров. Для того что бы выбрать необходимый прибор, даже необязательно выходить из дома. Все модели и их характеристики и даже отзывы от покупателей можно найти на просторах интернета.

Какой должен быть пульс при беге и как его контролировать

В современном мире, где дома печатают на принтерах, а роботы учатся водить космические корабли, бегать, не обращая внимания на свой пульс, – все равно, что колоть орехи ноутбуком.

Потому что от режима работы сердца зависит, чего вы добьетесь своими тренировками: красивого тела или койко-места в больнице. Как же понять, какой пульс вам нужен? Сейчас расскажем.

А поможет нам в этом выдающийся тренер, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Пульсовые зоны: в какой горит жир?

Нужен ли гаджет тем, кто бегает в зале?

Пульс – это частота сердечных сокращений в минуту. Он зависит от множества факторов, в том числе от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы и даже времени суток. Пока вы спите, у вас пульс покоя.

Во сне его может измерить пульсометр, но, если вы забыли надеть его на ночь, ничего страшного. Просто найдите пульс у себя на запястье, на шее или на сгибе руки и посчитайте количество ударов в минуту, не вставая с постели.

отдых после тренировки

И, пока не проведете замер, постарайтесь поменьше шевелиться.

Противоположное значение — ваш максимальный пульс. Для того, чтобы измерить его точно, можно провести специальное исследование в лаборатории функциональной диагностики. Профессиональные спортсмены так и делают. Но любителю можно просто воспользоваться формулами. Они, конечно, не так точны, но все же достаточно информативны.

ЧСС мах = 220 – 30 = 190

ЧСС мах = 205.8 – (0.685 * возраст)

205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185

Совет!

Как видим, чтобы похудеть, бегать надо во второй пульсовой зоне. Это бег трусцой или чуть быстрее. Какой должен быть пульс при беге для похудения? Не более 155 ударов в минуту для совсем молодых и 130-140 ударов в минуту для всех остальных. Чтобы начал гореть жир, тренировка должна продолжаться не менее 45 минут.

измерение пульса на запястье

Впрочем, если ваша цель – наработать мускулатуру, то короткие нагрузки в третьей и четвертой зоне – это то, что вам нужно. Пульс тут будет в любом случае выше 165 ударов в минуту.

Имейте в виду: к таким тренировкам нельзя приступать сразу после нескольких лет диванного образа жизни: необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость.

Для этого нужно посвятить несколько месяцев бегу в низких пульсовых зонах.

Выдавать на-гора максимальный пульс из пятой зоны лучше не надо: зачем зря надрывать сердце? Достигать своего предела разрешается только профессиональным спортсменам и только при подготовке к соревнованиям.

Garmin Club

Рекомендуем: Зачем бегать зимой?   Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

 VIVOFIT 3Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ FORERUNNER 35Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье VIVOACTIVE 3Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

Эффективность тренировок во многом зависит от самочувствия. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерять во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

  1. Подсчёт «вручную». Более простой, но с погрешностями. Используя секундомер, посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6 — получите частоту сердечных сокращений за минуту. Использовать секундомер во время бега  не всегда удобно, поэтому можно использовать устный подсчёт. Постарайтесь рассчитать количество ударов за одну секунду, и умножьте на 60.
  2. Пульсометры. Простой и эффективный способ измерения пульса. Для этого даже не нужно замедляться. Достаточно просто посмотреть на циферблат. Многие пульсометры хранят историю, поэтому этот вариант подходит для тех, кто контролирует своё самочувствие и следит за прогрессом.

Следите за своим самочувствием, чтобы занятия приносили только положительные эмоции!

Поэтапный подход

Если нет физической подготовки, то беговые тренировки нужно начинать постепенно. Достижение верхней границы в первые дни чревато потерей сознания, тахикардией, остановкой сердца и другими серьезными осложнениями

1 этап

Первые 2-3 занятия, человеку, не готовому к высокому ритму бега, необходимо придерживаться темпа в районе 55-60% от индивидуального максимума. Такая пробежка позволит безопасно и постепенно подготовить организм к более высоким нагрузкам.

У женщин 30-35 лет на этом этапе нормальный показатель — 98-118 ударов в минуту, у мужчин — 95-115.

2 этап

Через 2-4 тренировки (человек отталкивается от своих ощущений) при условии, что пульс стабильный, можно постепенно увеличивать темп в соответствии с целью занятий.

Если задача – похудеть, ритм должен достигать до 70 % значения IMax. У мужчины 30-35 лет норма — 115-134, у женщины — 117-137 ударов.

Если занятия нацелены на тренировку сердечной мышцы, при отсутствии серьезных патологий допустимо загружаться на 75-80%, это индивидуально. Для лиц мужского пола в возрасте 35 лет нормальным считается пульс от 132 до 155, для женщин — от 135 до 158.

Пульс у лиц слабого пола, в силу физиологических особенностей, чаще на 5-7 ударов в минуту, поэтому нормы для них увеличены.

3 этап

часы с функцией измерения пульса

Если беговая тренировка рассчитана на разработку дыхательной системы или интенсивный набор мышечной массы, пульс может составлять до 90% от IMax. Не нужно переходить границу в 95%, которая называется «красной зоной».

Интенсивность в 90-95% дает отличный результат для спортсмена-бодибилдера без вреда для здоровья.

Если тренировка проведена правильно и норма показателей соблюдена, пульс приближается к привычному в течение 8-10 минут. Тренеры рекомендуют следить за временем стабилизации ритма.

  • Через 60 секунд снижение на 20%.
  • Через 3 минуты на 30%.
  • Через 10 минут восстановление на 80%.

Показатели относительные, но если в течение 10 минут ритм остается высоким, нужно прекратить тренировку и пересмотреть нагрузку.

Есть вероятность заболевания сердца, сосудов или дыхательной системы.

3 этап

Сочетание тренировок в плане

  1. Новичкам следует смешивать первые четыре пульсовые зоны во время пробежек.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьёзным нагрузкам и должна проходить во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью в зелёной пульсовой зоне.
  4. Постоянный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим опытом проводят тренировки не по пульсу, а по времени, так как проще контролировать нагрузку. Тем не менее, они всегда включают показатель пульса.
  6. На начальном этапе неуместно проводить тренировки в анаэробной зоне. Для похудения следует чередовать тренировки в фитнес и аэробных зонах. Если этого недостаточно, и вы хотите улучшить свою выносливость, то вы можете добавить анаэробные тренировки в своё расписание.
  7. Возможно, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является предложение: «Если вы можете спокойно говорить во время бега, то это ваша аэробная зона. Если бежите с такой скоростью, что свободно говорить не получается, тогда это ваша анаэробная зона».

фото 4

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинские тесты для определения пульсовых зон, в которых они могут тренироваться.

Обычно этот тест проводится с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, которые требуют высоких физических нагрузок. Этот тест должен проводиться только под наблюдением специалиста.

Выбирая тренировку с конкретной целью, бегите, сосредотачиваясь на характеристиках вашего пульса, стараясь не пересекать границы определенной зоны сердечного ритма. И таким образом можно разделить весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Adblock detector