Гарвардский степ-тест: суть метода, показания, противопоказания || Степ тест гдзс

Как проводят?

Для проведения теста нужна степ-платформа высотой 50 см для мужчин и 43 см – для женщин. В течение 5 минут в постоянном темпе нужно подниматься на скамью и опускаться вниз. Темп задает метроном с установленной на нем частотой 120 ударов в минуту. Каждое совершаемое движение должно совпадать с одним ударом метронома.

Методика проведения степ-теста

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Для проведения Гарвардского степ-теста необходимы:

  • секундомер;
  • степ-скамейка высотой 40 см для женщин и 50 см для мужчин;
  • метроном (может заменяться счетом «раз-два» на одну секунду и «три-четыре» на последующую секунду).

После начала отчета времени испытуемый поднимается на скамью левой ногой и приставляет правую на счет «раз-два» или первые два удара метронома, спускается с платформы правой ногой и приставляет левую на счет «три-четыре» или два последующих удара метронома. За 1 минуту человек выполняет 30 таких восхождений.

После этого испытуемому дают отдохнуть 1 минуту в удобном для него положении, и, начиная со 2-й минуты, проводят подсчет пульса за полминуты. После этого действия и измерения пульса повторяются. За время всего теста выполняется три замера пульса. Их записывают как f1, f2 и f3 и используют для расчета индекса.

Для вычисления индекса Гарвардского степ-теста могут использоваться две формулы – основная и упрощенная. Вторая из них может применяться при проведении массовых замеров.

Основная формула индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ):

  • сложить f1, f2 и f3;
  • 100 разделить на сумму f1, f2 и f3;
  • полученный результат умножить на 2 и время, за которое проводился тест (максимум 5 минут).

Сокращенная формула ИГСТ применяется при выполнении одного замера пульса:

  • 100 делят на f1;
  • результат умножают на 5,5 и время, за которое проводился тест.

Чтобы провести этот тест, Вам понадобится обычная ступенька в подъезде или на крыльце дома и секундомер. Также подойдёт любой крепкий предмет (например, степ-платформа) высотой 15-25 см. Строго говоря, высота ступеньки будет влиять на результаты, однако, для простой проверки общего состояния сердца вполне достаточно такой точности. Не используйте слишком высокую ступень (скамью, стул). Это исказит результаты теста.

Встаньте перед ступенькой и начните зашагивать на неё поочерёдно то одной ногой, то другой. Делайте это ритмично с частотой примерно 30 зашагиваний в минуту. То есть на каждый шаг и возврат должно уходить около 2 секунд.

Механика движения показана на рисунке.

Уровень подготовки

18-25
лет

26-35
лет

36-45
лет

46-55
лет

56-65
лет

65

Отличный

Ниже
79

Ниже
81

Ниже
83

Ниже
87

Ниже
86

Ниже
88

Хороший

79-89

81-89

83-96

87-97

86-97

88-96

Выше среднего

90-99

90-99

97-103

98-105

98-103

97-103

Средний

100-105

100-107

104-112

106-116

104-112

104-113

Ниже среднего

106-116

108-117

113-119

117-122

113-120

114-120

Слабый

117-128

118-127

120-130

123-132

121-129

121-130

Очень слабый

Выше
128

Выше
128

Выше
130

Выше
132

Выше
129

Выше
130

Подготовка перед тестом

1. Если у Вас отличный или хороший уровень подготовки, Ваши тренировки могут включать в себя минимум низкоинтенсивного кардио. И это же означает, что для Вас открыты двери в силовые тренировки, круговые тренировки и в интервальный кардиотренинг. Вы довольно легко выдержите эти методы, и они принесут Вам очень ощутимый результат, поскольку интенсивность занятий может быть достаточно высокой.

2. Если Ваш уровень подготовки близок к среднему, следовательно, тренировки необходимо дополнять низкоинтенсивным кардиотренингом для увеличения ударного объёма сердца. Это означает, что трижды в неделю Вам необходимо проводить хотя бы получасовые тренировки в аэробной зоне, определить которую можно с помощью этого калькулятора: рассчёт индивидуальных зон нагрузки . Ощутимый результат (фиксируемый степ-тестом) от этих занятий будет заметен через 2 и более месяцев.

3. Если Ваш уровень подготовки слабый или очень слабый, необходимо начать ежедневные прогулки на всё более увеличивающееся расстояние. А когда длительность прогулок за день достигнет 1,5-2 часов, переходить на прогулки по холмистой местности или низкоинтенсивный бег для увеличения ударного объёма сердца.

Проводите этот тест регулярно, чтобы отслеживать свой прогресс или заметить наступившее переутомление.

Ещё фитнес тесты

Фитнес тест — шестимоментная проба

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Тест. В какой Вы форме?

Тест на мышечные волокна

Тесты на гибкость

Тесты Купера

Тест Руфье-Диксона

Особая подготовка для проведения Гарвардского степ-теста не нужна. Испытуемый должен знать, что за 24 часа до процедуры ему нельзя принимать воздействующие на сердце препараты. Лиц, которые впервые проходят тест, знакомят с техникой его выполнения.

Утром в день проведения процедуры можно позавтракать, но помнить о том, что переедание может искажать результаты исследования. Перед тестированием следует надеть удобную одежду, которая не стесняет движение и дыхание. На ноги надевается спортивная обувь.

Как рассчитать индекс

Оценка выносливости определяется по индексу. Он отражает то, как скоро сердце восстанавливает нормальный ритм после нагрузки. Чем это время меньше, тем индекс, а значит, и тренированность, лучше. Методика расчета:

  • Сложить все 3 полученных измерения пульса.
  • 100 разделить на полученную сумму.
  • Результат 2-го действия умножить на 2, а затем на время, которое было выдержано испытуемым (5 минут – максимум).

При отборочном исследовании или необходимости быстрого проведения пробы измерение частоты пульса может быть однократным.

В этом случае для расчета берется один результат, а вместо коэффициента «2» умножают число на 5,5. Остальные этапы остаются без изменений.

Индекс гарвардского степ-теста показывает, как быстро происходит восстановление процессов в организме после интенсивной непродолжительной физической нагрузки. Чем быстрее восстанавливается пульс после тестирования, тем выше индекс.

ИГСТ вычисляется двумя способами.

1 способ

ИГСТ = t * 100/(f1 f2 f3) * 2

где t – это время проведения пробы (в данном случае составляет 5 минут), f1, f2, f3 – это подсчет сердечных ударов в первые 30 секунд второй, третьей и четвертой минут отдыха.

2 способ

ИГСТ = t * 100/ f * 5,5

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

где t – это время подъема, измеряемое в секундах, f – ЧСС (частота сердечных сокращений).

Отжимания

С их помощью вы сможете проверить силу мышц. Это отличный способ определить свой уровень подготовленности. Все просто – количество выполненных упражнений расскажет вам о вашей силе. При выполнении желательно не прогибать спину. Женщинам разрешается выполнять отжимания от какой-то опоры, например, скамьи.

Женщины

Гарвардский степ-тест: суть метода, показания, противопоказания || Степ тест гдзс

Значение Возраст

18-30 30-40 40

Хорошо 15 и больше 12 и больше 10 и более

Средне 10-15 8-14 6-12

Механизм развития гипертрофического субаортального стеноза. Осложнения субаортального стеноза

Кровь, проходящая через узкий участок — между сердечной перегородкой и створками митрального клапана, создает своеобразную зону пониженного давления. Это состояние называется эффектом Бернулли. Таким образом, передняя створка клапана смещается по направлению к перегородке, выносящий тракт левого желудочка сужается. Степень этого сужения сугубо индивидуальна, кроме того, она может со временем изменяться, слабея или усугубляясь.

Гарвардский степ-тест: суть метода, показания, противопоказания || Степ тест гдзс

Чем более человек подвергает себя физической нагрузке, тем более увеличивается в размерах левый желудочек, кроме того, перегородка и створка митрального клапана отдаляются друг от друга, тем самым усугубляя обструкцию. Эти процессы нередко приводят к вторичной гипертрофии желудочка. Свободные стенки желудочка при этом остаются нормальных размеров.

Опасными осложнениями субаортального стеноза являются следующие состояния:

  • аритмии различного характера;
  • сердечная недостаточность застойного типа;
  • фибрилляция предсердий;
  • пристеночные тромбы в предсердиях;
  • развитие инфекционного эндокардита.

Основные причины гипертрофического субаортального стеноза схожи с причинами кардиомиопатии, поскольку фактически заболевание является одной из форм кардиомиопатии.

К ним относятся:

  • генетическая предрасположенность;
  • длительно повышенное кровяное давление;
  • повреждение сердечной ткани при сердечном приступе;
  • хронически учащенное сердцебиение;
  • заболевания клапанов сердца;
  • нарушения обмена веществ, например, ожирение, заболевания щитовидной железы или сахарный диабет;
  • пищевые дефициты необходимых витаминов и минералов, таких как тиамин (витамин B1);
  • осложнения беременности;
  • многолетний алкоголизм;
  • употребление кокаина, амфетаминов или анаболических стероидов;
  • использование некоторых химиотерапевтических препаратов и излучения для лечения рака;
  • инфекции, которые могут травмировать сердце и вызвать кардиомиопатию (стафилококковые, стрептококковые бактерии и другие);
  • накопление железа в сердечной мышце (гемохроматоз);
  • саркоидоз — заболевание, вызывающее воспаление и интенсивный рост клеток;
  • амилоидоз — накопление аномальных белков;
  • заболевания соединительной ткани.

Расшифровка и интерпретация результата

Оценка Индекс гарвардского степ-теста
Нетренированные здоровые люди Занимающиеся циклическими видами спорта Занимающиеся ациклическими видами спорта
Плохо ниже 56 ниже 71 ниже 61
Ниже среднего от 56 до 65 от 71 до 80 от 61 до 70
Средне от 66 до 70 от 81 до 90 от 71 до 80
Выше среднего от 71 до 80 от 91 до 100 от 81 до 90
Хорошо от 81 до 90 от 101 до 110 от 91 до 100
Отлично выше 90 выше 110 выше 100

У спортсменов высокого уровня значения ИГСТ могут доходить до 170. Подобные результаты характерны для представителей таких видов, как лыжные гонки, марафон, где уделяется много времени тренировкам на выносливость.

При сравнении спортсменов по ИГСТ нужно учитывать, что взаимосвязь величин индекса и спортивных результатов не всегда верна. Но при повторном тестировании одного и того же атлета индекс степ-теста вполне достоверно отражает динамику состояния его сердечно-сосудистой системы и уровень физической подготовки.

Расшифровка формулы:

  • t– время восхождения на ступеньку в секундах;
  • b1 b2 b3 – число сердечных сокращений в периоды восстановления человека.
  • 100 – число, которое необходимо для получения целых значений результата теста.
Результат Индекс фитнеса
Отлично {amp}gt; 97
Хорошо 83 — 96
Нормально 68 — 82
Ниже нормального 54 — 67
Плохо

Исказить результаты исследования может неправильное поведение тестируемого человека, то есть его нечеткое выполнение указаний тренера. К частым нарушениям относятся несоблюдение ритма (ускорение или замедление шагов относительно метронома), сутулость (спина должна быть в четко вертикальном состоянии), постановка ноги не на полную стопу, а на носок, невыпрямленные в коленных суставах ноги.

Чтобы избежать ошибок, человека, проходящего степ-тест, следует подробно проинструктировать перед тренировкой. Гарвардское тестирование – способ простой, доступный и информативный. Выяснив уровень выносливости, можно сбалансировать физическую активность, для улучшения спортивных показателей сохранив при этом здоровое сердце.

Определяем гибкость

Это спортивное качество необходимо во многих дисциплинах, даже в таких, где в основном требуется скорость и ловкость, например в футболе. Этот вид спорта является наиболее травмоопасным. Чаще всего у футболистов страдают ноги: кости, суставы и связки. Значительной части подобных повреждений можно было бы избежать благодаря развитию гибкости.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Популярный тест на гибкость позвоночника «Достань до пола». Нужно встать прямо, сделать наклон и достать руками пол. Полезно в это время сконцентрироваться на ощущениях в своем теле. Дискомфорт сигнализирует о том, что ваша гибкость слабо развита, а боль является поводом обратиться к врачу.

Проверяем подвижность плечевых суставов. Встаньте прямо, затем поднимите правую руку и забросьте за спину. Затем опустите левую руку, уберите за спину и попытайтесь достать правую руку.

Определяем состояние мышц бедер. Необходимо лечь спиной на скамью или отдельно стоящую кровать. Сначала лягте с правого края, подтяните левое колено к груди, зафиксируйте его руками. Правую ногу опустите, и постарайтесь упереться ею в пол. Затем повторите это упражнение с другой ногой.

Протестируем эластичность связок области паха. Нужно сесть прямо, стопы лежат на полу. Затем разведите колени в сторону, а стопы соедините между собой. Затем подтяните их к паху, как можно ближе. Запомните, какое расстояние осталось между ступнями и пахом.

Результаты

Тест Оценка

Хорошо Средне Плохо

«Достань до пола» Ладони на полу Пальцы коснулись пола От пальцев до пола {amp}gt; 10 см

Плечевые суставы Пальцы соединены Расстояние между пальцами до 5 см Расстояние между пальцами {amp}gt; 5 см

Мышцы бедер Пятка почти достала до пола Пятка намного ниже уровня скамьи Пятка на уровне скамьи

Связки паха От паха до пяток 5-10 см От паха до пяток 10-20 см От паха до пяток {amp}gt; 20 см

Итоги тестирования

Если у вас хорошая гибкость, это не значит, что нужно успокоиться и почивать на лаврах. Необходимо постоянно тренироваться, чтобы не потерять спортивную форму. Если результаты средние или хуже, нужно обратить внимание на свое здоровье. Боль в позвоночнике или суставах может быть признаком сколиоза или артроза. Поэтому перед походом в спортзал полезно проконсультироваться с врачом, провести не один степ-тест и определить уровень своей гибкости.

Тест Новакки

Ещё фитнес тесты

Тесты на гибкость

Тесты Купера

Тест Руфье-Диксона

Таблица 45

Величина Фактор (способность) Тест Очеред­ность приме­нения тестов
Общая выносливость мышц Общая (аэробная, дыхательные возможности) выносливость Эргометрический бег – тест Ровера (PWC170) 9
Сила Статическая сила Динамометрия кисти 5
Динамическая (взрывная) сила Прыжок в длину с места 4
Выносливость

мышц

«Функциональ­ная сила» Вис на согнутых руках 7
Сила туловища «Лечь-сесть» за 30 с 6
Быстрота Бег «на ловкость» Челночный бег 10×5 м 8
Быстрота движений рук Касания кружков (теппинг-тест) 2
Гибкость Гибкость Наклон вперед в положении сед 3
Равновесие Равновесие всего тела Удержание равновесия на одной ноге 1
Антропометрические (телесные) измерения Длина тела (см), масса тела (кг), толщина подкожного жира (на уровне двуглавой и трехглавой мышц, на поясе, под лопаткой, сбоку туловища и на голени)
Данные Возраст (лет, месяцев)
Пол

Оборудование: стол с регулируемой высотой; 2 резиновых кружка (диаметром 20 см каждый), прикрепленных к столу; пластиночка размером 10×20 см (размер между кружками), секундомер.

Процедура тестирования. Испытуемый стоит перед столом на небольшом расстоянии (80 см от середины кружков). Ладонь менее ловкой руки кладет на пластинку. Ладонь более ловкой руки опускает накрест на лежащую менее ловкую руку. По сигналу испытуемый должен как можно быстрее, поочередно, касаться (дотрагиваться) одного и другого кружка более ловкой рукой. Каждого кружка он должен коснуться 25 раз, в сумме – 50.

Гарвардский степ-тест: суть метода, показания, противопоказания || Степ тест гдзс

Результат – время, которое испытуемый затратит, касаясь каждого кружка 25 раз (с точностью до 0,1 с). При этом показанное время, например, 10,2 с дают результат 102 балла. Из двух попыток учитывается лучший результат.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Челночный бег 10×5 м.

Оборудование: секундомер, измерительная лента, мел, 4 резиновых конуса на расстоянии 120 см друг от друга, установленные по два на каждой из ограничительных линий, удаленных одна от другой на 500 см.

Процедура тестирования. Испытуемый по команде «Марш!» бежит как можно быстрее от одной до другой линии, переходя их стопами, и так 10 раз.

Результат – время выполнения задания с точностью до 0,1 с. Время это, однако, должно быть умножено на 10. Например, 24,5 с дают результат 245 баллов.

При обследовании лиц средних или преклонных лет, а также больных, величина начальной нагрузки должна составлять 1/4 Вт/кг.

Для оценки результатов теста, которая осуществляется с учетом мощности нагрузки и длительности ее удержания, разработана оценочная таблица.

Нормальная физическая работоспособность по данному показателю у нетренированных лиц соответствует – нагрузке мощностью 3 Вт/кг, которая выполнялась в течение 2 мин, а у тренированных – 4 Вт/кг.

Из вышерассмотренных тестов в практике спортивной медицины наиболее часто используют тест PWC170, так как показатели этого теста можно использовать для непрямого определения МПК.

1. Бег на 50 м.

2. Прыжок в длину с места.

3 (а). Бег на 600 м (для детей до 11 лет).

3 (б). Бег на 800 м (для испытуемых жен­ского пола с 12 лет и старше).

3 (в). Бег на дистанцию 1000 м (для мальчи­ков с 12 лет и старше).

4. Сила кисти.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

5 (а). Вис на согнутых руках (для девочек, девушек и женщин всех возрастов и мальчи­ков до 11 лет).

5 (б). Подтягивание в висе на перекладине (для мальчиков с 12 лет и старше).

  1. Челночный бег 4×10 м.
  1. Упражнение «лечь-сесть» в течение 30 с.
  1. Наклон туловища вперед из положения стоя.

Тест рекомендуют проводить в течение двух дней. В первый день выполняют ис­пытания 1, 2 и 3; во второй – 4–8. Все пробы можно осуществлять и в один день, но в этом случае тест 3 следует делать последним.

Аудитория для степ-тестирования

Исходя из первоначальных целей разработки оценочного способа, прежде всего, тест практикуется профессиональными легкоатлетами, лыжниками и другими спортсменами. Кроме того, использование данного метода рекомендовано людям, начинающим активные тренировки для определения уровня готовности к нагрузкам, спортсменам-любителям, в целях разработки сбалансированной программы тренировок, профессиональным спасателям, пожарным, работникам ГДЗС (газодымозащитной службы).

Для последней категории людей, чаще, применяется проба PWC170 (модификация степ-теста). Аббревиатура расшифровывается, как Рhysical working capacit (в переводе с английского – физическая способность к работе), цифрой обозначаются сердечные сокращения в максимальном пределе. К тестированию допускаются дети с 8 лет. Верхней черты ограничения по возрасту нет. Также отсутствуют и гендерные критерии.

Как снять ЭКГ?

Исследование не проводится, если у человека имеются хронические болезни сосудов и сердца, диагностированные патологии опорно-двигательного аппарата. Релятивным (временными или относительными) противопоказаниями являются:

  • простудно-вирусные инфекции;
  • период менструации у женщин;
  • гипертермия (повышенная температура);
  • мышечная слабость, усталость.

При стабилизации состояния, прохождение степ-теста разрешается.

Нормативные требования для американских школьников в сгибании туловища

Возраст, лет Мальчики Девочки
6 12,1 12,4
7 11,5 12,1
8 11,1 11,8
9 10,9 ПД
10 10,3 10,8
11 10,0 10,5
12 9,8 10,4
13 9,5 10,1
14 9,1 10,1
15 9,0 10,0
16 8,7 10,1
17 8,7 10,0

* Примечание. По данным американских исследований, толь­ко 15% детей выполняют нормы, представленные в таблицах.

Таблица 49

ПРОТОКОЛ №…

Воз­раст, лет Уро­вень Баллы Сед из положе-ния лежа на спине, колич. раз за 1 мин Прыжок в длину с места, см Наклон вперед в седе, см Вис на сог­нутых руках, с Челноч­ный бег 4×10 м, с Бег 2400 м, мин, с
12 А 5 41 201 62 4 10,7 1:31
В 4 38—41 192—201 54—62 4 10,7—11,0 11:31—12:20
С 3 34—37 182— 191 55—58 3 11,1—11,4 12:21—13:10
D 2 30—33 172— 181 51—54 2 11,5—11,8 13:11—14:00
Е 1 26—29 162— 171 47— 50 1 11,9—12,2 14:01—14:50
15 А 5 42 237 65 7 10,2 10.31
В 4 40—42 228— 237 62— 65 6 10,2—10,3 10:31—11:20
С 3 37—39 218—227 58—61 5 10,4—10,5 11:21—12:10
D 2 34—36 208—217 54— 57 3—4 10,6—10,9 12:11—13:00
Е 1 30—33 198— 207 49—53 2 11,0—11,3 13:01—13:50
А 5 42 249 66 9 10,2 10:11
В 4 40—42 240— 249 62—66 8—9 10,2—10,3 10:11—11:00
С 3 37—39 230-^- 239 58—61 6—7 10,4—10,5 11:01—11:50
D 2 34—36 220— 229 54—57 5 10,6—10,7 11:51—12:40
Е 1 31—33 210—219 49—53 3—4 10,8—10,9 12:41—13:30

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Таблица 53

Воз­раст, лет Уро­вень Баллы Сед из положе-ния лежа на спине, колич. раз за 1 мин Прыжок в длину с места, см Наклон вперед в седе, см Вис на сог­нутых руках, с Челноч­ный бег 4×10 м, с Бег 2400 м, мин, с
12 А 5 29 167 60 35 12,0 15:06
В 4 26—29 . 159—167 57—60 28—35 12,0—12,3 15:06—16:05
С 3 22—25 150— 158 53—56 21—27 12,4—12,7 16:06—17:05
D 2 18—21 141— 149 49—52 14—20 12,8—13,1 17:06—18:05
Е 1 14—17 132— 140 45— 48 7—13 13,2—13,5 18:06—19:05
15 А 5 30 182 65 44 11,3 14:36
В 4 29—30 174— 182 62—65 37—44 11,3—11,6 14:36—15:25
С 3 25—28 165—173 58— 61 30—36 11,7—12,0 15:26—16:20
D 2 21—24 156— 164 54—57 23—29 12,1—12,4 16:21—17:20
Е 1 17—20 147— 155 49—53 16—22 12,5—12,8 17:21—18:15
А 5 30 189 67 45 11,2 14:31
В 4 29—30 181—189 64— 67 42—45 11,3—11,5 14:31—15:05
С 3 27—28 172—180 59— 63 35—41 11,6—11,8 15:06—16:00
D 2 23—26 163— 171 54—58 28—34 11,9—12,1 16:01—16:50
Е 1 19—22 154—162 49—53 21—27 12,2—12,5 16:51—17:45
Adblock detector