Что такое физическая нагрузка и какие виды физических нагрузок

Исторический экскурс

Представление о роли физической нагрузки претерпело значительные изменения. Во времена первобытного человека физическая деятельность служила одной главной цели – добыче пропитания, то есть удовлетворения первичных физиологических функций. По мере развития и преобразования цивилизаций, смены веков, физическая культура развивалась и в настоящий момент достигла пика своего развития в общепринятом смысле.

На территории бывшего СССР наиболее популярными видами физической нагрузки были: утренняя зарядка, гимнастика, фигурные коньки, лыжи.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

На развитие физической культуры колоссальное влияние оказал Запад. Именно благодаря Западу появились спортивные залы и фитнес-клубы, которые в настоящее время есть практически в каждой стране мира.

Под понятием «фитнес» подразумевается поддержание своего тела «в форме». Фитнес – это формирование образа жизни, культуры правильного сбалансированного питания, отношение к себе, своему телу и окружающему миру, а не только физическая нагрузка в общем понимании этого слова.

Методика оздоровительной тренировки

Цели физических нагрузок каждый человек определяет для себя самостоятельно. Самыми распространенными являются коррекция тела (похудение и набор мышечной массы), повышение выносливости, поддержание мышечного тонуса и здоровья.

Похудение

Физическая нагрузка

Похудеть только за счет физической активности крайне сложно. Для достижения результата, необходимо создать баланс между дефицитом поступающих с пищей калорий и физической нагрузкой. При этом упор следует делать, как на кардионагрузку, так и на силовые упражнения.

Золотым стандартом для похудения являются «длинные» тренировки три-четыре раза в неделю. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню подготовленности человека.

Похудение исключительно за счет нагрузки не происходит. В первую очередь необходимо скорректировать питание. Погрешности в еде и отсутствие понимания того, за сколько до и после тренировки можно кушать, какая калорийность рациона оптимальна для похудения, и сколько должно поступать в организм белков, жиров и углеводов, может привести к метаболическим нарушениям, отсрочиванию достижения результатов или, наоборот, набору массы.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется не кушать за час-полтора до тренировки и час после.

Людям, которые никогда в своей жизни целенаправленно не занимались спортом или те, у кого был длительный перерыв между занятиями (более полугода-года), следует плавно входить в тренировочный процесс, постепенно, раз-за-разом увеличивая интенсивность и темп тренировок.

Отсутствие понимания о том, как выстроить тренировочный процесс, может привести к травматизации тканей. Самыми распространенными травмами являются надрывы мышц, сухожилий, растяжения, вывихи. Как следствие, занятия спортом придется отложить на неопределенное время.

Набор мышечной массы происходит при соблюдении баланса между силовыми тренировками и правильным питанием, с достаточным поступлением в организм протеина. Белок, который поступает с пищей, участвует в построении новых мышечных клеток организма. В противном случае, когда питание не соответствует потребностям человека, организм начинает «кушать» сам себя и наращивания мышечной массы не происходит.

Различные виды упражнений направлены на достижение поставленных целей. Особую популярность в настоящее время получили функциональные тренировки, кроссфит и боевые искусства. Работа на пределах организма подходит тем людям, которые физически хорошо подготовлены, здоровье которых позволяет им заниматься физическими нагрузками на пределах возможностей организма, а также хочется испытать возможности своего тела и духа, разнообразить тренировочный процесс.

Коррекция осанки

Коррекция осанки, как это понятно из самого выражения, направлена на изменения опорно-двигательного аппарата. В условиях современного мира, высокой загруженности людей, малоподвижного образа жизни, осанка претерпевает ряд изменений. В первую очередь , данные изменения объясняются слабостью мышечного каркаса, который поддерживает позвоночный столб.

Что такое физическая нагрузка и какие виды физических нагрузок

Поддерживать мышечный тонус рекомендуется всем людям без исключения, однако то, как будет это делать человек, определяется как физическим здоровьем, наличием соматических заболеваний, возраста, а также предпочтений отдельного взятого индивида.

Для достижения поставленной цели подойдут и пешие прогулки, и плавание, и многие другие виды спорта. Мышечный каркас, который образуется в результате данного вида физических нагрузок, способствует работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, запускает обменные процессы, улучшает работу нервной системы, в том числе умственную активность за счет обогащения крови кислородом.

Данную цель физических нагрузок зачастую выбирают люди, которых устраивают характеристики своего тела – вес и параметры организма (окружности груди, талии, бедер).

Люди, которые никогда в своей жизни не занимались спортом или сделали длительный перерыв, следует начинать именно с повышения мышечного тонуса.

1. Подготовительный (6—8 недель).

Адаптация организма к начальному режиму физических нагрузок;

Укрепление опорно-двигательного аппарата;

Овладение начальными навыками дыхания при нагрузке, расслабления, самоконтроля.

2. Основной тренировочный (до 40 недель).

Адаптация организма к тренирующим аэробным нагрузкам, дальнейшее повышение функциональных возможностей организма;

Закрепление усвоенных навыков выполнения упражнений различной направленности.

3. Оздоровительный, или поддерживающий (без ограничений).

Поддержание достигнутого физического уровня и функциональных возможностей организма.

Важнейшей целью оздоровительной физической тренировки является профилактика сердечнососудистых заболеваний – именно они являются основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Специфика занятий оздоровительной физической культурой требует соответствующего подбора физнагрузок и методики занятий.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Перед тренерами и врачами ставятся определенные задачи оздоровительной тренировки – это, прежде всего, обеспечение правильности и высокой эффективности учебно-тренировочных занятий и спортивных мероприятий. Врачебный контроль призван исключить все условия, при которых могут появляться отрицательные воздействия от занятий физупражнениями и спортом на организм занимающихся. Чем же важна физическая активность и в чем заключаются её основные принципы, описано в следующих главах.

Соблюдая основные принципы оздоровительной тренировки, через определенное время вы заметите следующие показатели:

  • урежение пульса в покое;
  • уменьшение времени восстановления ЧСС до исходных значений после тренировки;
  • постепенное увеличение физической нагрузки без переутомления;
  • улучшение сна, настроения, самочувствия.

Аэробная физическая нагрузка

Оздоровительная физическая тренировка для повышения физактивности должна состоять из разминки, основной нагрузки и заключительной части занятия. Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья.

Разминка продолжается 5—7 минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения. Цель оздоровительной тренировки на разминочном этапе — размять и разогреть мышцы спины, шеи, конечностей, чтобы избежать растяжения и разрыва мышц в основное время тренировки и вызвать некоторое увеличение ЧСС, чтобы организм мог плавно перейти к аэробной нагрузке.

Тренировка на развитие резервов сердечнососудистой и дыхательной систем проводится 3—4 раза в неделю в течение 20—30 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку в зоне безопасного пульса, интенсивность которой должна обязательно соответствовать аэробному режиму. В основе оздоровительной тренировки лежат такие виды нагрузки, как быстрая ходьба, бег трусцой (джоггинг), кардиотренажеры, езда на велосипеде, плавание, гребля, ходьба на лыжах, аэробика, а также игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, теннис, бадминтон) и т. п.) в не соревновательном режиме. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки для более гармоничного развития организма.

Тренировка на развитие мышечной силы и выносливости проводится минимум 3 раза в неделю в течение 10 — 15 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является тренировка с утяжелением (гантели до 5 кг, эспандеры и др.). Для основных групп мышц полезны ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания.

Тренировка на развитие гибкости должна проводиться ежедневно и включать упражнения на гибкость и растяжение мышц (стрейчинг).

Один из основных принципов оздоровительной тренировки – доведение интенсивности нагрузки для здоровых людей в основной части занятия до оптимального уровня (ЧСС от 65 % до 75-80 % ЧСС макс.) и сохранение ее не менее 20-30 минут.

Независимо от того, какой вид нагрузки вы выбрали, необходимо постоянно следить за зоной безопасного пульса во время тренировки. Вести подсчет вручную не всегда удобно. Очень просто это делать с помощью пульсомера, состоящего из миниатюрного передатчика, который крепится на грудь, и дисплея в виде часов.

Эти приборы в зависимости от модели показывают: пульс; сжигаемые калории; зону безопасного пульса; длительность тренировки; время нахождения в зоне безопасного пульса.

Если у вас нет возможности пользоваться пульсомером, то подсчитайте свой пульс сразу после завершения аэробной нагрузки в течение 10 сек и умножьте на 6. С учетом того, что ЧСС падает быстро, прибавьте к полученному числу еще 10%. Если за 10 сек вы насчитали 22 удара, то ваш пульс 132 уд./мин (22 х 6), прибавьте еще 13 (10% от 132), получится 145 уд./ мин — приблизительно таким был ваш пульс во время нагрузки. Не останавливайтесь во время измерения пульса, продолжайте двигаться, сбавляя темп!

Интервальная физическая нагрузка

Потоотделение во время занятий больше выражено на начальном этапе и ведет к снижению веса тела на 1—3 кг в первые месяцы тренировок, это связано с уменьшением содержания в организме воды и жира. Благодаря потоотделению организм поддерживает постоянную температуру во время тренировки. С потом теряются соли, поэтому рекомендуется пить минеральную воду.

Среднее количество жидкости, потребляемое при регулярных физических тренировках, может составлять 3—3,5 л в день, включая воду в различных продуктах, овощах и фруктах. Потеря веса за одну тренировку может составлять 1 — 1,5 кг. Если вы имеете нормальную массу тела, то в последующие 1—2 дня вес должен восстановиться.

Время физической нагрузки

Время физической нагрузки следует определять индивидуально для каждого человека, исходя из физической подготовки, состояния здоровья и поставленных целей.

Оптимальным для достижения результатов считаются тренировки три-четыре раза в неделю, поскольку ускорения обмена веществ происходит на сорок восемь часов. Этого времени достаточно для восстановления организма. Длительные перерывы между упражнениями воспринимаются организмом как стресс при физической нагрузке, отсрочивают достижение результатов в спорте.

Силовые занятия следует совмещать с аэробными (кардио) нагрузками. Ежедневные пешие прогулки способствует нормализации всех органов и систем организма, поддержанию здоровья.

Тяжелые физические нагрузки

Основной целью высоко интенсивных, тяжелых физических нагрузок является достижение максимального тренировочного эффекта с помощью высоких энергетических затрат организма при соблюдении грамотного подхода. При тяжелых физических нагрузках используются значительные свободные веса и прорабатывается техника и сила в каждом упражнении. К данному виду нагрузок относится бодибилдинг, что в буквальном переводе означает построение тела.

Подготовленному к тяжелой физической нагрузке человеку рекомендуется делать две «большие» тренировки и одну «малую» тренировку каждую неделю.

Одним из самых популярных направлений физической нагрузки в современном обществе является бег. Бегунов теперь можно увидеть не только во время соревнований по легкой атлетике, но и встретить в парках, на улицах города, в фитнес-клубах. Культура бега развивается, появляются специализированные курсы по обучению данному виду спорта, разрабатывается обувь и одежда для оптимальной амортизации и терморегуляции соответственно.

Прежде чем сделать бег своим хобби необходимо соблюсти ряд основополагающих правил, чтобы физическая нагрузка была на пользу организму, минимизировать риски травматизации тканей.

Набор мышечной массы

Начать необходимо с консультации врача общего профиля – терапевта – для выявления соматических заболеваний, течение которых может усугубиться при беге. При необходимости терапевт назначит дополнительные методы исследования для составления полной клинической картины и постановки корректного диагноза, а также направит к специалистам узкого профиля.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Консультация ортопеда позволит оценить состояние стоп, диагностировать вид плоскостопия и подобрать ортопедические стельки. Пренебрежение данной рекомендацией при наличии плоскостопия приведет к неравномерному распределению и увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат, что может привести к его повреждению.

  • Изменение композиции тела

Каждый килограмм избыточного веса вызывает дополнительную нагрузку все органы и системы организма, в первую очередь, на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Людям с избыточной массы тела следует начинать с изменения композиции тела (похудения), которая достигается путем коррекции питания, дозированных физических нагрузок, ходьбы в зоне оптимального для жиросжигания пульса. Во время бега в организме запускаются анаэробные процессы (без участия кислорода), которые являются неэффективными для сжигания жировой массы.

Постановка техники бега – основополагающий этап. В момент соприкосновения стопы с поверхностью весь вес тела под действием всемирного тяготения приходится на опорно-двигательный аппарат. Приземление должно быть плавным, вес тела необходимо переносить с одной части стопы на другую – это позволит равномерно распределить «ударную» нагрузку.

При короткой амплитуде во время бега мышцы не могут расслабиться, возникает кислородное голодание, увеличивается риск надрывов сухожилий, связок и мышц. «Длинный» шаг является оптимальным для физиологичной работы организма. Ритмичные движения поджатых и согнутых в локтевых суставах рук придают дополнительное ускорение.

Представленный в магазинах выбор одежды и обуви велик. Следует внимательно ознакомиться с рекомендациями производителя и проконсультироваться с продавцами в магазине для подбора комфортной одежды, которая обеспечит адекватную терморегуляцию, чтобы тело не переохлаждалось и не перегревалось. Кроссовки для бега также бывают разными – в зависимости от места, где планируются занятия спортом (беговая дорожка, грунтовое или специализированное покрытие, асфальт).

Во время бега мышцы работают на пределе своих возможностей. Выполнение комплекса упражнений по растяжке перед бегом способствует повышению эффективности тренировки и равномерному распределению нагрузки, поскольку спазмированные мышечные волокна не могут полноценно расслабиться. Рекомендации таковы: десяти-пятнадцати минут до и после бега достаточно для достижения благоприятного эффекта.

Боль при физической нагрузке

Одним из мифов, который прочно укоренился в сознании людей, является уверенность в том, что боль при физической нагрузке является неотъемлемым компонентов достижения спортивных результатов. Однако, это не совсем так.

Во время тяжелых физических нагрузок, когда организм совершает нагрузку высокой интенсивности, неправильно дышит, возникает недостаток поступления кислорода к тканям (гипоксия). Запустившиеся биохимические процессы анаэробного гликолиза приводят к образованию молочной кислоты, которая вызывает раздражение тканей и болевые ощущения в несколько последующих дней после физической нагрузки.

Боль при физической нагрузке может также возникать в результате возникновения необратимых нарушений структур организма. Разрыв мышечных тканей и связок является наиболее частой причиной появления болевого синдрома.

Чрезмерные физические нагрузки

Чрезмерные физические нагрузки выходят за рамки тренировок, которые направлены на укрепление здоровья человека.

Однако, зачастую, именно чрезмерные физические нагрузки, воспринимаются человеком как единственный путь к достижению поставленных целей. Люди без правильного понимания о физиологических процессах, которые происходят в организме во время физической нагрузки, а также желающие достичь всего и сразу, прибегают к выполнению чрезмерных физических нагрузок. При этом возрастает риск травматизации тканей, вплоть до инвалидизации.

Чрезмерные физические нагрузки следует выполнять под чутким руководством опытного инструктора.

Физическая нагрузка: дети и беременные

Несмотря на то, что подбор правильной физической нагрузки важен для каждого человека, для детей и беременных женщин это особенно критично. Молодой, еще не сформировавшийся организм значительно подвержен влиянию внешних факторов, а отсутствие понимания, какую нагрузку выбрать может привести к негармоничному развитию малыша.

Поддержание мышечного тонуса

Женщина во время беременности испытывает дополнительную нагрузку, поскольку весь организм перестраивается под потребности плода. Физическая нагрузка во время гестации позволит повысить шансы на рождение малыша, а также быстро восстановиться после родов.

Ограничения к выполнению физической нагрузки не ограничиваются возрастом человека. С момента появления ребенка на свет, необходимо повышать мышечный тонус маленького человечка. В первые месяцы жизни оптимальным методом считается массаж и движения родителями ручек и ножек малыша. Позднее, когда малыш научится ходить, практика пеших прогулок и активности на детских площадках позволит поддерживать мышечный тонус, развивать мышечную массу, силу и выносливость.

Физическая нагрузка детей должна быть адекватной возможностям организма и дозированной, выполняться в определенные часы для того, чтобы не перегружать и без того хрупкую, нестабильную нервную систему ребенка.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Прогулки на свежем воздухе в утренние часы, а также в послеобеденное время пойдут на пользу всему организму. Помимо перечисленных выше положительных сторон физической нагрузки, прогулки под солнечными лучами, приведут к выработке витамина D. Главная роль данного витамина в том, чтобы обеспечить всасывание из продуктов пищи кальция и фосфора для нормального развития органов малыша.

При выборе физической нагрузки для детей следует руководствоваться способностями ребенка и его индивидуальными предпочтения, а также желанием родителей гармонично развивать малыша. При этом не следует ждать быстрых результатов. Маленький человек только начинает свой жизненный путь. Каждое движение и вид спорта для него в новинку.

Плавание относится к физическим нагрузкам, которые влияют не только на повышение мышечного тонуса, но и способствуют развитию дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Важно плавать правильно – опуская голову в воду или плавать на спине.

Гимнастика подойдет в первую очередь для маленьких девочек. Пластичность движений, эластичность тканей, гибкость, осанка и раскрепощение в движениях окажут благоприятное действие на самоощущение девочки в последующие годы, когда она повзрослеет.

Как часто посещать занятия спортом ребенку? – Этим вопросом задаются многие родители. Соблюдение баланса физических нагрузок для детей и умственного развития приведет к полноценному, гармоничному развитию малыша.

Бег

Во время беременности в организме женщины происходит перестройка органов и систем. За счет роста и развития плода увеличивается в размерах живот; под действием гормонов молочные железы набухают, задерживается жидкость в организме. Эти и многие другие изменения приводят к увеличению веса тела беременной женщины.

Физическая нагрузка – это неотъемлемый компонент благоприятного течения беременности. При этом важно убедиться в отсутствии противопоказаний к ее выполнению. Пешие прогулки – оптимальная дозированная нагрузка, которая позволяет поддерживать мышечный тонус и работу сердечной мышцы во время гестации. Известно, что женщины, которые уделяют, как минимум два часа в день прогулкам на свежем воздухе, значительно легче переносят период беременности и родов, а также быстрее восстанавливаются после родов, возвращаются к привычному для женщины образу жизни.

Прогулки на свежем воздухе обогащают кровь кислородом, необходимым для развития плода, способствуют нормализации артериального давления, позволяют не набрать избыточный вес во время беременности. В результате этого снижается риск гестационного сахарного диабета и развития угрожающего состояния для беременной и плода – преэклампсии.

https://www.youtube.com/watch?v=userlifehackertv

Наиболее частым противопоказанием к физической нагрузке во время беременности являются угроза прерывания беременности, истмико-цервикальная недостаточность.

Помимо пеших прогулок во время беременности, при отсутствии противопоказаний, женщина может посещать занятия йогой и пилатесом, бассейн и акваэробику.

Каждая беременность уникальна, именно поэтому важно регулярно посещать консультации лечащего врача акушера-гинеколога для определения тактики ведения беременности и подбора оптимального вида физической нагрузки.

Рекомендации по рациональной физической активности

Влияние физической активности на здоровье очевидно, но состояние тренированности и положительные результаты достигаются только при одном условии. Это регулярная физическая активность, а не занятия от случая к случаю. Энергетический потенциал в организме растет в период восстановления после физической нагрузки.

В это время происходит синтез белка, увеличивающий мощность функционирующих клеточных структур. Если через определенное время физическая нагрузка не повторится, то синтез белка выключается, заменяется расщеплением уже синтезированных белков и организм возвращается в исходное состояние. Восстановление после занятий физической культурой всегда происходит с «запасом».

Проведение следующей тренировки в период, когда ощущается прилив сил, подъем настроения, позволит не только поддерживать физическую форму, но и эффективно наращивать результаты. Только в том случае, когда последующая тренировка накладывается на эффект, оставшийся после предыдущей физической нагрузки, возможны положительные сдвиги в организме.

Боль при физической нагрузке

Через две недели после прекращения занятий появляется детренированность, а для восстановления физической формы требуется больше времени, чем для ее поддержания. Одна из главных рекомендаций касательно физической активности — выбирать регулярность тренировок и длительность разовой нагрузки с учетом ее интенсивности, исходя из того, что еженедельно необходимо потратить 2000—3000 ккал.

Тип нагрузки

Расход энергии, ккал/час

Медленная ходьба (3-4 км/час) 280-300
Ходьба в среднем темпе (5-6 км/час) 350
Ходьба быстрая (7 км/час) 400
Бег трусцой — джоггинг (7-8 км/час) 650
Медленный бег (9-10 км/час) 900
Бег в среднем темпе (12-13 км/час) 1250
Езда на велосипеде (40 км/час) 850
Плавание (40 м/мин) 530
Теннис в умеренном темпе 425
Катание на коньках в умеренном темпе 350
Катание на лыжах с гор 580
Спортивные игры 600
Ритмическая гимнастика в аэробной зоне 600

Физическая активность в жизни человека требует постепенного увеличения нагрузки, так как при неизменной интенсивности используется только часть резервов и прекращается дальнейшее развитие тренированности.

На начальном этапе развития тренированности молодых здоровых людей для увеличения физической нагрузки можно пролонгировать тренировки по времени до достижения оптимальной нагрузки (ЧСС = 85% ЧСС макс.), не увеличивая мощность нагрузки.

Если после 60—90 мин оптимальная ЧСС не достигнута, то дальнейшее увеличение нагрузки должно происходить за счет увеличения ее мощности в пределах аэробной зоны. Для этого можно увеличить скорость выполнения упражнений, периодически заменять ходьбу кратковременным бегом. Дальнейшее увеличение нагрузок возможно за счет нескольких кратковременных пиковых нагрузок в течение тренировки в пределах аэробно-анаэробной зоны (ЧСС = 95% ЧСС макс.).

Рациональная физическая активность подразумевает обязательный индивидуальный подход. Только в этом случае систематические физические нагрузки принесут ожидаемый эффект.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Очень важно правильно рекомендовать режим физической активности, который должен соответствовать уровню тренированности организма, с учетом возраста и имеющихся заболеваний.

У каждого человека существуют индивидуальные границы зоны безопасного пульса (ЗБП), которые определяются с помощью специального стресс-теста для контроля допустимой интенсивности нагрузок.

Калорийность:

ЧСС макс. = 220 — ВОЗРАСТ

Зона безопасного пульса

ЗБП = ЧСС макс. х (0,65÷0,8)

Ниже представлена таблица «Уровень физической активности», в которой перечислены виды нагрузки и указано, во сколько баллов оценивается продолжительность тех или иных физических действий.

Вид деятельности

Продолжительность нагрузки (час.)/баллы

  0/0 0,5/1 0,5-1/2 1-2/3 {amp}gt;2/4
Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно
Занимаюсь физкультурой еженедельно
Нахожусь в движении на работе

Физическая нагрузка детей

Проба Мартине

Поднимитесь на 4-й этаж и подсчитайте пульс:

  • ниже 100 уд./мин — отлично;
  • ниже 120 уд./мин — хорошо;
  • ниже 140 уд./мин — удовлетворительно;
  • выше 140 уд./мин — неудовлетворительно.

Нагрузочный ЭКГ тест на сердце с физической нагрузкой

Нагрузочные тесты для оценки функционального состояния сердечнососудистой системы используются для здоровых людей без хронических заболеваний, но имеющих незначительные изменения основных функциональных параметров.

Нагрузочный тест на сердце в состоянии покоя не отражает резервных возможностей организма. Наиболее ценную информацию о состоянии организма можно получить по данным гемодинамических параметров, зарегистрированных непосредственно во время нагрузки.

Тесты интенсивной физической активности с максимальной нагрузкой проводятся на пределе аэробной способности и сопряжены с риском, поэтому их используют только в спортивной медицине.

Наибольшее распространение получили тесты с физической нагрузкой в субмаксимальном режиме, требующие усилий в пределах 75 % максимально переносимых нагрузок. Разработаны специальные методы проведения и обеспечения безопасности таких исследований с возможностью измерения потребления кислорода и мощности нагрузки.

Проведение тестов под нагрузкой требует специальной подготовки персонала для обеспечения правильной методики. Необходимо помнить, что внезапное прекращение нагрузки может привести к гипотонии, поэтому в конце исследования рекомендуется постепенное уменьшение мощности — такое предупреждение касается любой физической нагрузки.

Для испытуемого также есть определенные правила предварительной подготовки:

  • последний прием пищи — за 1,5—2 ч до исследования;
  • в день исследования желательно не принимать стимуляторы (чай, кофе), исключить чрезмерные физические нагрузки;
  • курение прекратить за 1 час до теста.

Цель нагрузочного теста — определение индивидуальной аэробной способности в зоне безопасного пульса.

Стресс-тест на велоэргометре или тредмиле — исследование на аппарате типа велосипеда, который подключен к монитору и электрокардиографу для регистрации работы сердца во время физической нагрузки.

Физическая нагрузка во время беременности

Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями (например, стабильная стенокардия), проводится стресс-проба с физической нагрузкой на велоэргометре или тредмиле в субмаксимальном режиме.

В течение обследования регистрируются артериальное давление, ЧСС, ЭКГ. Тестирование проводится до болей в груди (стенокардия) или ишемических изменений на ЭКГ.

Приступая к физическим тренировкам, сначала отработайте их регулярность, затем увеличивайте продолжительность и только потом наращивайте их интенсивность, соблюдая зону безопасного пульса.

Для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями благоприятны только аэробные (динамические) нагрузки, статические противопоказаны.

Хорошо тренированные легкие и сердце, способное бесперебойно работать, являются основой общей выносливости. Кроме этого, большое значение имеет тренировка мышц ног, спины, брюшного пресса. При выборе вида физической активности надо отдавать предпочтение таким тренировкам, во время которых вовлекается в работу практически весь организм на протяжении длительного времени, например ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжные прогулки и др.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

По рекомендациям экспертов ВОЗ умеренная физическая активность для тренировки сердечнососудистой системы должна быть не менее 30 минут ежедневно. Если вы занимаетесь реже, то надо увеличить длительность тренировки до 40 — 60 минут. Идеальная частота занятий — 3—5 раз в неделю.

Adblock detector