Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов – постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве “топлива”. В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

Расчет пульсовых тренировочных зон

В интернете можно найти таблицы и калькуляторы для расчета пульсовых зон. Сначала вычисляется максимальная ЧСС, затем, на её основании, рассчитываются зоны. Например, формула Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). Допустим, вам 25 лет, тогда ваш максимальный пульс = 187 ударов в минуту. Однако максимальная ЧСС может отличаться у спортсменов разного уровня.

Эта и подобные формулы номинальны, т.к. расчёт усреднён и не учитывает индивидуальные особенности человека. Ваша сердечно-сосудистая система может испытывать “дискомфорт” при тренировке в не “своих” пульсовых зонах.

Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно если она подобрана неграмотно.

Именно с целью оздоровления, похудения, достижения высоких спортивных результатов необходим правильный расчет тренировочных пульсовых зон. Сделать это можно в медицинской спортивной клинике под контролем докторов: кардиолога и спортивного врача.

Как рассчитать пульсовые зоны

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Первая зона – зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона – Фитеса и Активности – выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона – Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона – Анаэробная, максимальной мощности – пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона – Максимальная, VO2 max – предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин – 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена.

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

  • Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 – “ваш возраст”. Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
  • Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

  • Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

(МЧСС – ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности ЧСС покоя

  • Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться – таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

  • Следующий этап – вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
  • Последний этап – это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
  • Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
  • В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

  • Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
  • Максимальный пульс равняется 205,8 – (0,685 * 20) = 192
  • Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 – 62) и получим 138 ударов в минуту.
  • По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя – 158,
  • Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Это пределы значений частоты сердечных сокращений (ЧСС) – показателя количества ударов, которые совершает сердце за определенный промежуток времени (как правило, за минуту). Например, есть аэробная зона, в которой происходит сжигание жира – тренировки в её пределах принесут жиросжигающий эффект и грамотное снижение массы тела. Ещё определяют развивающие зоны, которые позволяют добиться увеличения скоростно-силовых показателей спортсмена.

Разминочная зона

Как проводится диагностика?

Как рассчитать пульсовые тренировочные зоны “по науке”? Для этого применяется тредмилл-тестирование (или велоэргометрия) с газоанализом.

Спортсмен бежит на беговой дорожке (или крутит педали велоэргометра) “до отказа”, т.е. по мере своих физических возможностей (в среднем 15-20 минут). При этом постепенно в ходе тестирования происходит увеличение скорости.

Во время тестирования обязательно мониторится ЭКГ (ЧСС) и непрерывно записывается газоанализ (газообмен). По газоанализу определяется физическая работоспособность спортсмена, его функциональные резервы, работа сердечно-сосудистой системы, момент “закисления” организма, и, конечно, все тренировочные пульсовые зоны спортсмена.

Расчет пульсовых зон определяется по пульсу анаэробного порога, а этот показатель индивидуальный у каждого спортсмена. Он позволяет точно определить значения пульса, в которых лучше тренироваться для увеличения выносливости, скоростно-силовых показателей, работоспособности, для снижения массы тела и жиросжигающего эффекта.

5 основных тренировочных пульсовых зон

Разминочная зона

Для повышения температуры тела в разминку включайте аэробный бег (ЧСС 70-80% от АнП (анаэробный порог) уд/мин) длительностью 5-10 мин.

После разогрева необходимо направить кровь в ещё неоткрытые артериолы. Закисление основных мышечных групп поможет им раскрыться. Для этого применяются упражнения на растяжку мышц (динамический стретчинг).

Тренировки в аэробной зоне увеличивают капиллярную сеть в мышечных волокнах и массу митохондриальной системы. Работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используются в основном углеводы и жирные кислоты. То есть, аэробные зоны используются в качестве зон с жиросжигающим эффектом. Если спортсмен хочет снизить массу тела, жировую прослойку – необходимо подключение именно этих зон.

Упражнения в аэробной зоне в значительной мере интенсифицируют деятельность митохондриальной системы скелетных мыши (окислительных мышечных волокон) и сердечной мышцы, увеличивается их капилляризация, однако существенного прироста АнП, МПК (максимального потребления кислорода) и показателей физической работоспособности она не дает.

Во время тренировок в аэробной зоне главными задачами являются:

  • совершенствование техники бега;
  • поддержание аэробной мощности мышечных волокон работающих мышц и функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • поддержание базовой выносливости.

Важнейшим фактором в достижении высокого спортивного результата в беге является способность сохранять скорость на последних метрах дистанции. Эта способность зависит от уровня аэробной подготовленности атлета. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах способствует большему поглощению ионов водорода (молочной кислоты), которые образуются в ходе интенсивных физических нагрузок.

Для устранения ионов водорода (молочной кислоты) и увеличения продолжительности спринтерского упражнения выгодно увеличивать массу митохондрий в мышечных волокнах, подбирая пульсовые значения свыше уровня анаэробного порога.

Применение анаэробной интервальной тренировки три раза в неделю способствует повышению аэробных возможностей спринтеров, а также росту их скоростно-силовых показателей.

Так, точно определив свои индивидуальные тренировочные пульсовые зоны, вы достигнете своей спортивной цели без вреда для организма. Контроль пульса позволяет не только выполнять каждую тренировку в рамках оптимальной эффективности, но и отслеживать восстановление или перетренированность.

Кардиотренировки на жиросжигание

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх.

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом – чередуйте ходьбу трусцой и бег.

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст).
  • Для интервальных – Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

  • Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
  • При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
  • Для интервальных – Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

  • формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

  • Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
  • Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
  • Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок – бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок – постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

  • Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
  • Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
  • Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Скручивания

  • 2 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Прыжки на месте

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Прыжки в полуприседе

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 45 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Выпады назад с возвышения

  • 1 подход

    по 5 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

Посвятите этот день себе.

Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Растяжка бицепса бедра на валике

  • 3 минуты


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Роллер
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

  • 3 минуты


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Роллер
Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.Калькулятор рассчета зон ЧСС. Рассчет по 220-возраст.

Растяжка мышц нижней части спины

  • 3 минуты


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Роллер

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

  1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
  2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
  3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
  4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее – активность умеренная.
  5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
  6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.
Adblock detector